fbpx

Dette er MAF Trening

Fabian tar et kritisk blikk på treningsmetoden "MAF - Maximum Aerobic Function trening. En tilsynelatende ny treningsmetode med et fresht å spennende navn, som lover gull å grønne skoger! Total skivebom, eller kan det levere? Dette måtte jeg naturligvis undersøke..
Share on facebook
Share on twitter
Share on email

I treningsverden er det lett å bli forvirret av stadig nye trender og begreper som popper opp i nyhetsbildet. Jeg blir det selv innimellom. Senest i dag tok jeg meg selv i å tenke «hæ, er dette noe jeg ikke har fått med meg?!» 

MAF som metode er ikke bare trening, men har også litt fokus på kosthold og mental\stressmestring.  Siden hovedvekten i all hovedsak ligger på trening, er det også dette jeg har fokusert på. MAF kan være en fin treningsform dersom du synes det er tungt å komme i gang! Det er derimot en del ting du bør være klar over før du starter..

««MAF – Maximum Aerobic Function er en treningsform som fokuserer på bruk av pulsmåler, slik at man får god treningseffekt uten å måtte slite seg ut. (…) «Kunsten er å holde pulsen rett under det magiske punktet før kroppen går over til Anarobic.»»

– MAF Trening



Veldig enkelt fortalt: MAF er Aerob trening med pulsmåler, for å sørge for at man lav nok puls til at treningen er aerob.
Aerob betyr «med oksygen». I seg selv er ikke det veldig revolusjonerende. MAF tilhengerne tar tilsynelatende dette et skritt videre, ved å i tillegg legge inn en god sikkerhetsmargin. Du husker kanskje aerobics? Det er også aerob trening, men på enda lavere belastning.


I treningsverdenen har dette blitt kalt «slow steady state» de siste.. Tja, si 30 årene? Det ble popularisert av aerobics og joggebølgen rundt 60 tallet, men døde litt av ettersom man oppdaget at treningsformen var sterkt underlegen andre metoder. (I et konkurranse \ utøver perspektiv vil man allikevel ofte ha store mengder med Steady State trening, men det er av andre grunner. Da ofte kalt «lav-intensiv trening».)

Nært beslektet har vi også Steady state, som gjerne brukes for å beskrive «terskeltrening». Dette er en ganske tøff treningsform, som foregår rett under meklesyreterskelen. Strengt talt er det dette som er Maksimal aerobic function, fordi over dette nivået begynner kroppen å opparbeide melkesyre fra anaerob aktivitet. -Ergo er hele den aerobe funksjonen brukt opp…

Er MAF resultatet av Steady state, minus 10 år med forskning og erfaring?


Da vet vi altså at MAF som treningsform, ikke er noe nytt!  MAF ser ut til å være gammel kunnskap, minus ny kunnskap, pakket inne i nye freshe klær.  MAF – Maximal Aerobic Function er en blanding av Steady state og slow steady state.
Det er i hvert fall svært tvilsomt at det har noe som helst med maksimal aerob funksjon å gjøre, det skal jeg forklare mer om straks.

Utfordringen med MAF – Maksimal Aerobic Function

Utfordringen her er naturligvis hvorvidt treningen faktisk foregår på maksimalt aerobt nivå, eller mye lavere. Dette kan testes subjektivt med observasjoner og Borg RPE20, objektivt med laktat eller ergospirometri. Ut ifra observasjoner og beskrivelsen av metoden, er det svært liten sannsynlighet at mange vil komme opp i maksimal aerobt nivå med MAF treningsmetoden.

Som jeg kommer inn på under her, så er en av de store styrkene til metoden nettopp lavterskel delen.  Å trene på maksimal aerobt nivå, er alt annet en lavterskel!

På den ene siden hevder treningsformen, å være lavterskel og lite krevende. På den andre siden hevder Maximal aerobic function at du trener på det høyeste aerobe nivået, altså terskelen før du  kommer over på anaerob trening og alt det medfører.

Kaffen din kan ikke være både iskald, og rykende varm samtidig.
– Da blir den pisslunka.
Ingen vil ha pisslunka kaffe.

En annen utfordring er at trening i sone2 for å øke perifer utholdenhet (etterspørsel, kommer til det straks!), fort kan tenkes å kreve et stort treningsvolum. Jeg stiller meg spørrende til hvor realistisk eller smart det er for målgruppen.


Intensjonen bak MAF og vitenskapelig grunnlag

Det vitenskapelige grunnlaget for MAF trening, fokuserer på økt fettforbrenning hos «usunne individer». Dette gjøres som jeg skrev tidligere med pulsmålere, men også med å regulere stress, lipidprofiler og andre faktorer som er kjent for å påvirke fettlagring \ forbrenning.

Så langt er det flere klare likheter min egen tilnærming til Livsstil og fettforbrenning. MAF har derimot en veldig forenkling av et ganske komplekst og sammensatt problem (fett\overvekt). Dette gjør at man går glipp av noen svært viktige detaljer, som kan ha avgjørende effekt på din egen fremgang og livslange helse.

Intensjonen bak MAF er å redusere overvekt og dette gjøres ved å fokusere på fettforbrenning,  ved å øke kapasiteten ute i musklene. MAF løser dette ved å bruke pulsklokker for å holde treningen rundt «sone 2», som er det nivået de fleste forbrenner mest fett.  Ikke noe nytt her altså. Så langt så greit, men som jeg skrev tidligere er det også her metoden «bommer» litt. Særlig ut ifra målsettingen om redusert overvekt og økt fettforbrenning. Dette er trolig svært bevist, for å bevare den avskrekkende «painless gain» effekten.

La meg forklare: I aerob trening på sone2, brenner nemlig fettet med oksygen. (aerob betyr «med oksygen».)

I kroppens energisystem kan man enkelt si at vi snakker om tilgang og etterspørsel. Musklene etterspør oksygen, for å brenne fett. Da må de ha tilgang på oksygenet, som kommer ifra lungene. Det er denne transporten som er flaskehalsen, for de aller fleste av oss.

Ekstremt forenklet, kan vi spørre oss: Hva er poenget med å bygge en enorm fergekai(etterspørsel), dersom det kun kommer noen små robåter(tilgang)?

Det er særlig dette vi har lært mye om de siste 10 årene, og som metoden i stor grad utelater.


Fordelene med MAF og Steady state trening

Betyr det at MAF er en dårlig treningsform? Nei, overhodet ikke! En av styrkene til MAF er nettopp det at gir er svært lite ubehag, men rask mestringsfølelse. I tillegg er det svært godt egnet for å trene opp en god løpsteknikk!

En annen fordel er at du kan spise utrolig mye, fordi treningsformen har potensiale til å forbrenne svært mye energi når du gjør det riktig.

Det jeg liker aller best med MAF som treningsform, er fokuset de har på å bruke pulsklokker. Har du trent med meg tidligere, vet du hvor opptatt jeg er av dette 😉  Med pulsklokke kan du prikke inn treningseffekten, akkurat der du vil ha den. Jeg vil ofte ha den der jeg får 80% effekt, for 20% av arbeidet. Da er pulsmåler et must.

MEN! Skal du trene med pulsmåler, så må du vite din personlige makspuls! Det er mange måter å gjøre dette på. Den nest dårligste er å ta 180-alder, den dårligste er å bytte ut alder eller 180 med noe annet.

Ulempene med MAF og Steady state trening

Ulempen med MAF er at du får et vesentlig dårligere treningsutbytte, når det kommer til aerobisk funksjon og kapasitet. Det er fordi det er hjertets evne til å frakte oksygen og co2, som er den største flaskehalsen. Dessverre blir ikke hjertet særlig utfordret av at du «cruiser rundt i gul sone».

Litt ironisk, siden Maximum Aerobisk function har et stort fokus på nettopp aerobisk funksjon.

Det kan nesten se ut til at MAF forsøker å revitalisere jogge-bølgen, og timingen deres kan faktisk være svært god. Løping er blitt trendy igjen, særlig social running. Der burde MAF kunne ta et jafs av kaka. I et treningsperspektiv, er MAF derimot litt mellom bryggen å båten. 

Dommen

I XOPT liker jeg god treningseffekt kombinert med gode erfaringer, som gir en sterk motivasjon og indre drivkraft. Jeg er også en fan av ærlig kunnskapsformidling. I 2021 kan jeg ikke si at MAF holder mål i den sammenhengen. Unntaket er om du vil ha en lavterskel løpemetode for «å komme i gang».

Steady state gjør seg best som en støtte-komponent i et sammensatt treningsprogram, men for en flott komponent det kan være! Da trenger man ikke enda et nytt begrep, som ikke bringer noe nytt til bordet.

Er MAF og Steady State noe for deg?

Steady state er flott for nybegynnere, det kan virkelig ikke poengteres nok. Det er derimot viktig å holde mengden lav i starten. (altså varighet eller distanse.) De første ukene av et kondisjonstreningsprogram, bør generelt sett fokusere på slow steady state og steady state med noen heftigere drag.

Dette er for å trene opp bein og føtter for det som kommer, altså å bygge et treningsgrunnlag. I tillegg er det langt mindre skummelt, du får gode erfaringer og motivasjon for videre trening.

Cluet her er naturligvis å ikke bli værende her, men å avansere videre straks kroppen er klar for det! Det er her mange driter seg litt ut, de blir værende i komfortsonen. De glemmer hvor bra det føltes etter de første turene, som den gangen var et stort steg utenfor komfortsonen.
Du må huske å gå utenfor komfortsonen, det er der magien skjer!

Oppdatering

Etter at jeg publiserte den opprinnelige undersøkelsen min av MAF – Maksimal aerobisk funksjon, fortalte forfatteren av den norske kilden at dette var hans personlige meninger og ikke en dirkete oversettelse. Jeg har derfor gått direkte til primærkilden, (slik som jeg pleier å gjøre) for å belyse den faktiske treningsmetoden. Den opprinnelige teksten er nå oppdatert med Intensjon og vitenskapelig grunnlag, samt MAF sitt sekundære fokus på kosthold og stress.

Det sagt, så er det aller meste jeg skrev originalt ganske riktig. Metoden bærer tydelig preg av å være basert på en såkalt «high fat-slow twitch» og «painless gain» filosofi. Særlig sistnevnte gjør metoden flott som en ufarlig introduksjon til løping eller trening.

MAF legger en litt annen betydning på «maksimal aerob» en det som normalt brukes i faglitteraturen. I MAF sin verden menes punktet hvor pustingen «vesentlig forhøyes»(VT1), normalt brukes punktet hvor energiomsetningen fremdeles hovedsakelig er aerob. Altså rett før melkesyren begynner å bygge seg opp. (igjen, veldig forenklet)

XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?