Trenger jeg et egentlig et treningsprogram?

Du har kanskje hørt at du ikke burde trene det samme hver dag, men du lurer kanskje på hvorfor du ikke kan gjenta favorittprogrammet ditt I det uendelige? Fabian gir deg svaret, sammen med en grunnleggende introduksjon til treningsprogrammer. Jeg har også en skikkelig gullbit til deg, dersom du er interessert i vektreduksjon og fettforbrenning!

Det enkle svaret er at enkelte støtte-programmer som tøying og oppvarming ofte kan gjentas, da dette gjerne er ganske standardiserte protokoller. Hovedprogrammet ditt, bør derimot få mer oppmerksomhet.

På sitt mest grunnleggende er oppgaven til treningsprogrammet, og få deg ifra der du er i dag til dit du vil være. Litt som på skolen, er det derfor behov for å endre undervisningen eller treningen underveis.

En av de vanligste grunnene til overtrening og manglende fremgang, er faktisk at man trener det samme programmet for lenge. Det er naturligvis svært forenklet å si. Flere vil nok påpeke at blant annet vektløftere på høyt nivå, ikke bare bruker de samme programmene over svært lang tid. De bruker de også flere ganger!

For å forklare dette, må vi se treningsprogrammer på et høyere nivå: nemlig den årlige treningsplanen. Den årlige treningsplanen består av flere faser, som igjen deles opp.  Som jeg skal vise nå snart er den aktuelle treningsøkta er del av et større system, men først skal vi se om en enkelt treningsøkt repetert over tid oppfyller de 7 treningsprinsippene.

De 7 treningsprinsippene

Prinsippet om progresjon og intensitet. Tilstrekkelig intensitet kan sikres ved å trene etter RM eller %1rm prinsippet, men det krever at personen tester dette svært ofte. Siden det samme programmet vil inneholde de samme øvelsene, blir det ikke noen progresjon i bevegelser. Dette vil trolig by på vesentlige problemer over tid, og treningseffekten vil stoppe opp.

Kontinuitet og reversibilitet Man må legge opp et løp man kan fullføre, ellers går fremgangen tilbake. Dette prinsippet er litt avhengig av de andre. En ting er at effekten vil stoppe opp, men hvor motiverende er det å gjøre det samme hver gang?

Spesifisitet Dette prinsippet kan ivaretas, ved at økten er laget spesifikt mot målsettingen.

Variasjon og periodisering. Her er det full stryk. Dette er et av de viktigere punktene for å skape stor treningseffekt og unngå skade.  Ved å repetere de samme bevegelsesmønstrene hver gang vil disse trolig bli overbelastet, uten at det er planlagt noen restituering eller realisering av treningseffekten.

Individuell tilpasset trening. Dersom programmet oppfyller prinsippet ved start og du ikke endrer deg underveis, burde dette gå bra. Forhåpentligvis kommer du til å se endringer underveis!

Hardt arbeid over tid Dette prinsippet handler mer om din egen evne til å “stå i det” og ikke gi opp. Det er ikke veldig relevant for temaet i denne artikkelen.

Unngå skade. Variasjon er allerede ute av bildet og siden vi ikke kan lage monsterøkter med plass til skadeforebyggende trening, havner vi i et risk\reward dilemma. Alternativet er naturligvis å kjøre “painless gain”, hvor du kaster bort tiden din på de 80% av treningen som gir 20% av effekten. Det vil kunne fungere fint en periode, men straks du blir litt trent dabber det av.

Dommen

Det er særlig prinsippet om progresjon, variasjon  og unngå skade jeg ser som problematisk, ved å trene det samme treningsprogrammet hele tiden. Med det samme treningsprogrammet, mener jeg samme “dagsøkta” eller den samme “uken” over lengere tid.

Du får ikke noen progresjon i selve bevegelsene, og du er dermed i risiko for å overbelaste disse. En annen risiko er at du trener på deg en “skjevhet”, noe du ofte ser på unge menn med framroterte skuldre (benk og bicep dag, hver dag). Dersom du er fornøyd med labre resultater kan du naturligvis senke nivået betraktelig å flyte der, men det anbefales ikke. Jeg gjorde et deprimerende eksperiment med dette våren 2021, og det er ikke å anbefale!

Det finnes naturligvis noen smarte unntak, et av disse er “hverdagssterk” som er det samme programmet repetert i evigheten. Det er derimot satt opp ganske smart, omtrent som en “mal”. På XOPT finner du flere varianter for alle treningsnivå!

Et mer avansert svar: Anatomien av et treningsprogram

På bildet under ser vi oppbyggingen av en tenkt årlig treningsplan. I eksempelet vårt er året brutt opp i 4 perioder, Den ene perioden vi har sett nøyere på her, består av 5 uker som hver har 7 treningsdager. Treningen på den ene dagen, gjør deg klar for de neste dagene. Den ene uka gjør deg klar for neste uke. Den samlede treningen i en perioden, gjør deg klar for neste periode.

Trening foregår i sykluser, som består av trening(nedbryting) og restitusjon(oppbygging). Etter treningsøkten er den fysiske formen din redusert, men gir du det litt tid så kommer kreftene tilbake. Ikke nok med det: de kommer tilbake med enda større kraft en tidligere, og du er klar for en ny og muligens tøffere økt! Dette er altså treningssylussen på sitt mest grunnleggende.

Her er det viktig å holde tunga rett i munnen: Den grunnleggende treningssyklussen, foregår likt om du trener strukturert eller tilfeldig. Det er ganske enkelt en fysiologisk respons, som ikke bryr seg om du driver med spinning, fotball, bodypump, crossfit eller er i gang med tredje runde av supersterk.

I det praktiske snakker vi derfor om dagens øktplan som er den aktuelle økten, eller treningsprogram som gjerne er den fasen eller syklusen du er inne i. Et treningsprogram lages gjerne på en fase bestående av 3-12 uker. Årlige treningsplaner brukes mest av treneren.

Formålet med et treningsprogram er:

  • Gjøre deg klar for neste syklus.
  • Å sikre at målsettingen innfris.
  • Sikre progresjon og fremgang \ de 7 treningsprinsippene
  • Planlegge restitusjon og overtrening (Overtrening kan faktisk brukes, for å booste treningen i perioder)
  • Unngå overbelastning
  • Sikre nødvendig variasjon

Som du begynner å se, er det pent sagt vanskelig å oppnå dette med en enkelt økt som gjentas. På en annen side er det svært mange som trener over lengere tid, uten å få resultatene de ønsker seg.

Planlegge eller randomisere?

Det er en stor diskusjon i fagmiljøene hvorvidt det er nødvendig å følge strukturerte(periodiserte) treningsprogram eller ikke. Forskningen har fokusert på effekten av å strukturere øktene slik at de bygger på hverandre, sammenlignet med å ta de samme øktene i tilfeldig rekkefølge. Resultatene har vert blandet, ved lav til moderat treningsbakgrunn og lav til moderat treningsmengde.

Når det kommer til fettforbrenning og vektreduksjon derimot, er resultatene klinkende klare: Strukturert trening spiser randomisert til frokost!

Det spesielle med fettforbrenning og vektreduksjon

Se for deg at du skal ned i vekt. Siden du er smart å mottar nyhetsbrevet vårt, vet du at vektnedgang handler om fettforbrenning. På dagens økt forbrenner du 400kcal, ikke verst! Siden du får inn 3 slike økter i uka, brenner du altså 1200kcal i uka og vekten går nedover. Dette er digg, så du fortsetter helt frem til du leser den spinnville artikkelen min om fettforbrenning og vektreduksjonsmetoder.

Her får du vite at du kan trene opp kaloriforbruket ditt, men også hvor mye fett du forbrenner?!

Den hypotetiske deg leste riktig. Du velger derfor å prøve ut dette, og etter noen uker brenner du ikke lengere 400kcal pr økt, men 1100kcal pr økt. Siden du fortsetter med 3 økter i uka, forbrenner du nå 3300 kcal i uka.

I første fase trente vi opp fettforbrenningen, fase 2 bruker så denne økte fettforbrenningen til å brenne mer fett. Fase 2 bygger altså på det vi gjorde i fase 1. Dette kan naturligvis også trenes randomisert, men det kan se ut til at de konsentrerte treningsstimuliene gir en raskere effekt. For ikke å nevne motivasjonen, av å se resultatene stadig nå nye høyder! (Denne planleggingen, hvor en fase bygger på den foregående kalles periodisering. Periodisering er komplekst, og langt utenfor denne artikkelen)

Denne effekten er tilnærmet umulig å oppnå ved å kun gjenta det samme programmet, og dette er mye av grunnen til at mange ikke kommer “videre” i treningen sin. Dette er ikke unikt for vektreduksjon og fettforbrenning, men gjelder de fleste ting som har underliggende prestasjons parametere. Eksplosivitet er et godt eksempel.

Oppsummering

Oppsummert kan vi si at jo bedre trent du er, jo større er behovet for struktur og periodisering. Det samme gjelder dersom du ønsker raske resultater eller har store krav til treningseffekt.

Vi kan også si at det frarådes å kun trene det samme programmet hele tiden. Unntaket er naturligvis dersom du har en årlig treningsplan, eller vi snakker om en periodeplan. Disse er somregel såpass omfattende, at de innfrir alle kravene.

Hvis du vil komme i gnag med noe helt enkelt uten å forplikte deg til noe, kan du prøve hverdagssterk her hos XOPT. Det koster prisen av en burgermeny, men får deg til å føle mye bedre 😀

Ta kontakt, så fikser jeg en prøve til deg 😉

mar 07
Kurs

Kurs i Kaloritelling

Lær de viktigste prinsippene om kaloritelling og makrotelling, med XOPT sitt introkurs til kosthold!

feb 29
Gå ned i vekt

Urovekkende funn på ny studie om slankemedisin.

Tap av muskelmasse og vektoppgang med rent fett etter ett år, er blant de viktigste funnene i denne studien. Forskerne påpeker (ikke overraskende) at dette viser viktigheten av å kombinere vektnedgang med trening og varig livsstilsendring.

des 11
Blogg

Utviklingssamtaler og antall treningsdager

Til tross færre treningsdager en forventet, har de fleste god fremgang og resultater. Flesteparten på XO har ønske om 3-4 treningsdager, men snittet ligger på 1,8 gjennomførte. Her er 3 lærdommer du kan ta med deg:

mar 07
Kurs

Kurs i Kaloritelling

Lær de viktigste prinsippene om kaloritelling og makrotelling, med XOPT sitt introkurs til kosthold!

50%

Reserver din plass

Du er straks i må: Fyll inn detaljene under, så sender jeg deg en GRATIS invitasjon når registreringen åpner!

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Få mer informasjon

Så gøy at du er interessert i XOStudio!
Fyll inn detaljene dine, så sender jeg deg mer informasjon. 

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Er du medlem på XO Studio?

Velg den orange kanppen, dersom du allerede har et aktivt medlemskap ved XO Studio.
Dersom du ikke allerede er medlem, kan du starte med en prøvetime!

XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?