Hva er den sunneste maten?

Kosthold er spennede! Det er så mange veier til mål, og mulighetene for personlig tilpasning er store. Se svaret på spørsmålet, som ALLE lurer på og sjekk ut den sunne eksempeldagen.

Hva bør jeg spise og hva er det sunnest å spise?

Spørsmålet dukker opp i løpet av de førte 2 PT timene, nesten uten unntak. Jeg har sluttet å svare at den sunneste maten er hirse, spinat, asparges og blomkål, blåbær, bjørnebær, havre, oliven, kalkun og sardiner. Selv om det er den beste sunne maten, er det ikke nødvendigvis riktig for deg.

Forresten så fikk jeg faktisk en gruppe PHS studenter til å gå på det for en del år tilbake, jeg tror samtlige var overlykkelige over å bli ferdige med prosjektet. (Enkelte fikk også helt ekstremt gode resultater)

Sunn mat du kan leve med

Utfordringen er ikke hva som er best de neste ukene, men hva som er best over flere år.
Det blir naturlig å spørre “Hva klarer du å leve med?” Hva ØNSKER DU å leve med? Vi vet fra oppfølgingsstudier av “biggest looser” programmer, at nesten alle er tilbake etter 2 år. For å vinne kortsiktig, må vi tenke langsiktig. Eller noe..

Det er mange meninger om hva som er det beste kostholdet, og dette endres med tiden.
Det som derimot er ganske vedvarende over tid, er at man I en perfekt verden justerer kostholdet utifra aktivitetsnivå. Ikke hva man føler for på butikken, når man er sulten og sliten.

*Jeg er egentlig litt fan av å gjøre det enkelt, men disse havrelappene var farlig gode*. og enkle.

Slik velger du den sunneste maten

Målet bør være et kosthold med tilstrekkelig protein av høy kvalitet, gode fettsyrer, og trege karbohydrater fra rene og ekte matvarer.
– Dette behøver verken være dyrt eller vanskelig!

I praksis betyr det:

Mer mat på aktive dager.
Mesteparten av karbohydratene etter aktivitet, eller ved middag.*
Velg matvarer som er lite bearbeidet.

*Dette er fordi kroppen er best til å lagre karbohydratet som glykogen, istedenfor fett på tiden. For de fleste blir det middag eller lunch.

Eksempel på en dag med sunn mat

Alright! Her kommer en eksempel, på en dag med gode forslag til de ulike måltidene. Husk at det ikke handler om å leve gullstandarden, men å finne de gode valgene som gir størst effekt!

Eksempel på sunn froksot

Frokost havregrøt, knekkebrød med kokt egg eller makrell i tomat.
Havre er et superkorn med gode blodsukker regulerende effekter, er proppfullt av næring og har mye fiber som gjør det til et tregt karbohydrat. Dette gjør at energien frigjøres sakte over flere timer, så du unngår en blodsukker kræsj etter bare en time eller to.

*Wok er flott både til Lunch og middag*.

Eksempel på sunn og god lunch

Lunsj er wok med masse friske grønnsaker og magert kjøtt fra kylling eller storfe. Litt fullkorns ris eller fullkornspasta utfra aktivitetsnivå. En grønn kyllingsalat er også et bra alternativ, som kan være enklere på veien! Nøkkelen er naturligvis å begrense stekefettet i wokken, noe de fleste restauranter dessverre bryr seg lite om.

Eksempel på sunn middag

I Norge er jo laks med kokte poteter, grønnsaker og agurksalat en slager. Siden laks har en del tungmetaller og annet snacks, bør du ikke spise dette hver dag, men 2-3 ganger i uka er bra. Selv så liker jeg å ovnsbake kylling, rotgrønnsaker og poteter. Saus trenger ikke være noe fancy, men det hender jeg visper sammen torso Bretagne saus, med litt mindre smør. Nøkkelen er uansett å la halvparten av tallerkenen være grønnsaker, samtidig som du IKKE frityrsteker maten.

*Ovnsbakt kylling med grønnsaker. Her med gulrot, potet, pastinakk, løk og brokoli.*

Eksempel på sunn dessert

Tja, hva skal man si? Dessert er strengt talt ikke nødvendig, men kaffe, litt mørk sjokolade og Frukt. Er et smart valg. Da får du opp energinivået etter middagen, og det ivaretar “kaffe etter maten” ritualet som mange familier har. Skal du være ekstra fjong, kan du lage banan eller yoghurt is med ekstra protein.

Eksempel på sunn kveldsmat

Kveldsmat kan være gresk yoghurt med bær. Gresk yoghurt har lite fett, men mye magert og komplett protein. Litt friske bær gir ekstra næringsstoffer. Bær et relativt trege karbohydrater, fordi de gir så lite pr servering. Allikevel er de proppfullt av stoffer kroppen din trenger!

Dette gir også den fine effekten at musklene får næring av aminosyrer i løpet av natten, noe som kan være ekstra gunstig om du trener styrke.

Flere tips for å spise sunn mat

Variasjon er et av de viktigste prinsippene, for er sunt og bærekraftig kosthold. Selv de beste matvarene, trenger å spille på lag med hverandre. Mange er gode på mye, men svært få er gode på alt. Klarer vi det, kombinert med å unngå de verste fellene og litt fysisk trening så er man i mål!

Middager bør varieres i større grad en resten, da dette er det største måltidet i løpet av dagen som vi bruker mest tid på. I Norge har vi tilgang på flotte grønnsaker og poteter store deler av året, det bør vi bruke!

Fjern fristelsene! Hvis jeg har sjokolade og potetgull liggende hjemme, så går jeg å småspiser på det. Selv om det bare er en sjokolade-rute, så blir jaggu hele platen spist opp. Det er fort 1000kcal. Har du ikke fristelsene liggende hjemme, er det vanskeligere å gå i fella.

*TacoBowl er en sikker vinner! Kald til lunch, varm til liddag.*

Hvorfor er ren, ekte mat sunnere?

Industri-Prosessert mat mister ofte deler av næringsstoffene sine under bearbeidingen, eller blir tilført unødvendig salt og fett. Høyt inntak av salt og skadelige fettsyrer, er kjente risikofaktorer for en rekke hjerte og kar sykdommer. Som om ikke det var nok, ender vi også opp med flere “tomme kalorier”, på bekostning av næringsstoffene som vi trenger.

Oppsummering

Spis så mye grønnsaker og salat som du bare vil!
Spis etter aktivitetsnivå.
Velg trege karbohydrater, for mindre magefett og et stabilt blodsukker gjennom dagen.
Velg rene og ekte matvarer, unngå sterkt bearbeidet og prosessert mat med unødvendig salt og dårlige fettsyrer.