Proteiner er den første tingen de fleste begynner å jobbe med, når de skal ta grep om kostholdet. Det er særlig tre ting som er viktig, når du skal avgjøre kvaliteten på proteinet:

• Komplett protein
• Mengden protein pr 100g matvare.
• Protein ratioen, om du vil ned i vekt eller kvitte deg med ekstra fett.

Protein er ikke bare protein. Vær smart: velg alltid protein av høy kvalitet!

Fabians tips:
Du finner jukse-listen min, over den beste proteinrike maten i bunn av artikkelen. Scroll deg ned, dersom du bare vil vite hva som er den beste proteinrike maten med lite kalorier!

Komplett protein

Proteiner er en av kroppens viktigste byggeklosser. Proteiner består av flere aminosyrer. Kroppen kan lage flere av disse aminosyrene selv, men enkelte av dem er kroppen avhengig av å få via maten. Vi kaller disse for essensielle aminosyrer. 

Når proteinet i maten inneholder alle de essensielle aminosyrene, kaller vi det komplett protein. da kan kroppen lage alle de andre aminosyrene den trenger, til muskelstyrke og andre viktige prosesser i kroppen.

Komplett protein finner vi i:

• Egg
• Kjøtt som fisk, fugl, storfe, svin, får og geit.
• Meieriprodukter som ost, melk og yoghurt.

Av disse er kylling og særlig kalkun blant de beste kildene. Egg er også veldig bra, men det kan fort bli mye fett og kolesterol.

I Norge er vi heldige som har meieriprodukter med svært høy kvalitet, her får du også en del andre vitaminer og mineraler med på kjøpet. Nøkkelen er å unngå masse unødvendig fett.

Proteinrik mat – Mengde protein pr 100g vare.

Når du har funnet varer med komplett protein, er neste steg å se hvor mye protein det er i varen. Du skal jo tross alt få riktig mengde! Protein skal alltid måles i antall gram, pr 100 gram vare. Noen oppgir dette i prosent eller brøk, dette er feil ettersom det kun er snakk om den spiselige delen av varen.

Hva er proteinrik mat?

Når vi snakker om proteinrik mat, mener vi ofte mat som har mer en 6g protein. – Helst mer en 10g, det er den virkelige proteinrike maten. Det sjekker du enkelt ved å se på innholdet, som står på emballasjen. Hvor mange gram proteiner, er det pr. 100g vare?

• Under 5g er dårlig.
• Rundt 6-10 og oppover er bra, det er relativt enkelt å finne matvarer i dette segmentet.
• 19-22 er helt i toppsjiktet. Typisk indrefilet.

Eksempel: Dersom du skal ha 20g protein i måltidet ditt, må du spise 100g indrefilet eller hele 400g av noe som har 5g. I tillegg kommer jo mengden av de andre tingene i måltidet. Dette kommer vi tilbake til etterpå.

Hva er den mest proteinrike maten?

Brystfillet av kylling eller kalkun er blant de absolutt beste matvarene som har mest protein. Dette er også sunne proteinkilder, som det er lett å sette smak på med marinader eller krydder!

Et godt tips er å steke opp litt mer en du trenger, og ha dette i kjøleskapet. Dette kan du enten spise som lunch, eller skjære opp og bruke som pålegg. Da sparer du både tid, penger og du får pålegg i toppklasse!

Hva er den minst proteinrike maten?

Når vi leter etter proteinrik mat, må vi se på hvor mange gram protein det er vi får i oss. En klassisk felle er å se på andelen protein, målt som prosent. Det er slik vi får kremutsagn som at “agurk har høy andel protein”, men så glemmer man å se på kvalitet\komplett protein og ikke minst hvor mange agurker man må spise. Vipps var ikke agurk en fremragende proteinkilde.

Protein ratioen – Proteinrik mat med lite kalorier

Det er her vi skiller bra fra best. Det er helt utrolig at ikke dette får mer oppmerksomhet!

Protein ratioen er: “hvor mange kalorier, må jeg betale for proteinet”?

Eksempel: La oss se på to ganske like proteinkilder, kjøttdeig og karbonadedeig.
Vi tar utgangspunkt i at du har valgt en matvare med komplett protein.

Kjøttdeigen inneholder 19g protein, karbonadedeigen gir 20g protein. Allikevel gir kjøttdeigen hele 202 kcal, mens karbonadedeigen gir kun 125!

Når vi ser nærmere, ser vi at karbonadedeigen inneholder kun 5g fett. Dette er ganske bra! Kjøttdeigen derimot inneholder hele 14g fett! Det er nesten like mye som i pølser.

På dette tidspunktet er det mange som svarer “men litt fett må man ha”. Dette er feil tankegang: For det første får de aller fleste i seg alt for mye fett. For det andre vil du at det lille fettet du trenger, består av de gode fettsyrene. Altså ikke det fettet de fleste får mye av!

• For kjøttdeig blir ratioen 19/202=0,09
• For karbonadedeigen blir ratioen 20/125=0,16

Vi vet at de fleste høykvalitetskildene til komplett protein, består av hovedsakelig protein og fett. Derfor er det mer praktisk å se på forholdet mellom protein og fett.

• Kjøttdeig 19/14=1,3
• Karbonadedeig 20/5=4

Som vi ser er karbonadedeig et langt bedre alternativ!
Dette ser vi også nå vi begynner å se nærmere på populær “protein-mat” som Peanøttsmør, diverse nøtter og ost. Ost er omtrent 50/50 protein og fett, men inneholder mye bra næring. Også smaker det godt!

Fabians liste over den beste proteinrike maten med lite kalorier

Her har jeg laget en liste, over den beste proteinrike maten med lite kalorier. Alle er komplett fullverdige proteiner. Meieriproduktene har litt lavere proteininnhold, men bidrar med økte vitaminer og mineraler.

• Kyllingfilet og kalkun*
• Gresk yoghurt 2% og mager skyr
• Mager cottage cheese
• Indre og ytrefilet
• karbonadedeig5%
• torsk sei tunfisk**
• Eggehvite
• egg***

*Kalkun har noe sunnere fettsyrer.
**Tunfisk har økt risiko for tungmetall forurensning.
*** Plommen inneholder en del fett og kolesterol. Greit og vite om du spiser mer en 1x egg.