Alt du trenger å vite om Kreatin og Styrketrening

Kreatin er et svært spennende tilskudd for deg som vil ha mer ut av styrketreningen. Lær hvordan du bruker kreatin riktig, og hvorfor kreatin er så populært!
Bilde av kreatinpulver

Kreatin er et av de få kosttilskuddene som er godt dokumentert, å faktisk forbedre prestasjonen din. Det gjør at du får raskere fremgang på styrketrening, fordi kreatin gir deg mer eksplosiv energi, slik at du kan ta flere repetisjoner og dermed trene mer. (når det totale repetisjonsantallet øker, øker naturligvis også den totale treningsbelastnignen)

>> TRYKK HER FOR Å HOPPE TIL BRUK OG DOSERING<<

Hvem bør bruke Kreatin?

Kreatin er positivt på styrke, eksplosivitet og muskelmasse. Alle som er seriøse med styrketreningen sin og vil ha større fremgang på disse områdene, bør vurdere kreatin. Kreatin kan brukes med stor suksess, av både menn og kvinner. Det er viktig å være obs på at kroppsvekten kan øke noe, når man starter på kreatin. Mer om dette etterpå.

Hva er kreatin?

Kreatin er et naturlig stoff, som det finnes mye av i blant annet rødt kjøtt. I kroppen er kreatin med i flere viktige prosesser. Det er særlig i forbindelse med eksplosivitet og styrke, at kreatin har fått mye oppmerksomhet. Det er fordi kreatin er drivstoffet til et av kroppens raskeste energisystem.

Kan man få kreatin via mat istedenfor tilskudd?

Både ja og nei, det ville kreve at du spiste svært store mengder rødt kjøtt. Hver dag! Dette er verken bra for helsa, bærekraft eller praktisk gjennomførbart for de fleste.

Kroppens egen produksjon av kreatin, dekker normale behov i kroppen. Ved store inntak vil kreatinlagrene i kroppen kunne økes og «overfylles», noe som er gunstig ved eksplosive aktiviteter som styrketrening. Det er svært upraktisk å spise så mye mat som dette ville kreve, derfor velger de fleste å ta kreatin som tilskudd istedenfor.

Hvordan bruker man kreatin?

Kreatin drikkes som pulver blandet ut i vann, eller svelges som piller. Best resultat får du ved å løse opp pulveret i lunkent vann, og litt raske karbohydrater. Sportsdrikke eller juice er fint! Kreatin brukes litt annerledes enn andre tilskudd, fordi det skal lastes først og tas over tid.

Bruk og dosering av Kreatin

Det er 3 ulike måter å bruke kreatin, vi anbefaler opplastingsmetoden med Kreatin Monohydrat ifra Tyske Creapure, da det er den best dokumenterte metoden som har vist å gi best resultater. Lab-analyser har vist at Creapure har en langt renere produkt, en svært mange andre konkurrenter.

Opplastingsmetoden er den klassiske og mest brukte metoden. De første 6 dagene inntar du 0,3g kreatin pr kilo kroppsvekt. Etterpå reduseres dette til 0,03g daglig, pr kilo med Kroppsvekt

Cruisemetoden er å bruke 3-5g kreatin daglig, som et vanlig kosttilskudd. Tanken er at dette vil være tilstrekkelig til å holde kreatinnivåene i musklene dine høyere.

Syklusmetoden går ut på å følge en standards opplastingsprotokoll som beskrevet over i 12-16 uker. Etter dette tar du en pause på 3-6 uker, før du starter på en ny opplastingsprotokoll. (Omtrent som en deload) Argumentet for syklusmetoden, er at dette ikke skal senke kroppens naturlige produksjon av kreatin. Det er derimot lite eller ingen studier som har funnet at dette skjer over tid.

Trenger jeg en opplastingsfase?

Jeg tenker at det er smart. Det er litt delte meninger om hvorvidt det er nødvendig med en opplastingsfase eller rullere. Det er derimot helt klart at det ikke er noen bakside med det, så skal du ha maksimal effekt kjører du en opplastingsfase.

Å ta kreatin med opplastingsprotokoll, er den metoden det er forsket aller mest på. Eller rettere sagt: det er den måten, hvor det er flest studier som finner god effekt!

Slik virker kreatin

Kreatin er drivstoffet, i kroppens nest raskeste energisystem. Kreatin gir energi til aktiviteter som varer noen sekunder, avhengig av hvor store keatinlagre du har. (større lagre, flere sekunder \ repetisjoner)

Det er dette kreatintilskuddet utnytter, ved å øke og overfylle kreatinlagrene dine. Økte kreatinlagre gjør at du du får den ekstra energien du trenger, for å få inn noen ekstra repetisjoner. Kreatintilskudd forlenger altså varigheten, på det nest raskeste energisystemet.

Det betyr at kreatin fungerer ved å forhøye kreatin lagrene dine over tid. Derfor kan det ikke brukes som en pre-workout du tar 30 minutter før treningen, noen ganger i uken.

Hva er effekten av å bruke kreatin?

Økt styrke, muskelmasse og eksplosivitet som følge av økt treningsbelastning og større kreatinlagre. Kreatin bygger altså ikke muskler og styrke av seg selv, men lar deg trene mer og hardere.

Potensielle problemer med kreatin.

Siden kreatin gjør at du kan trene hardere en du ellers ville klart, er det naturlig å tenke at skaderisikoen også øker noe. Kreatina er populært tilskudd som er brukt siden tidlig 90 tallet, og det er ikke kjent en forhøyet skaderisiko som følge av bruk. Kreatin er forøvrig svært godt vitenskapelig dokumentert, og anses for å være trygt. (Kreatin er kanskje det mest studerte kosttilskuddet som finnes)

En bieffekt av kreatin, er at mange vil lagre mer vann i kroppen. Dette er fordi kreatin lagrer seg i musklene, og dette binder opp ekstra vann.

Det er gjort en del studier hvor man har analysert kreatintilskudd for å se hva som er i dem, og det er svært mange som er forurenset eller inneholder skadelige stoffer. Det er derfor smart å velge kreatin fra den tyske produsenten Creapure.

Hvilket kreatin er best for styrketrening?

Det finnes et hav av ulike kreatin typer, som alle påstår å fikse det ene og det andre.

Dette er feil og bare markedsføringsbullshit.

Det beste kreatinet er Creatine Monohydrat ifra den tyske produsenten Creapure. Ideelt sett finner du derfor er kreatin, hvor ingrediensen er 100% creapure!

Kreatin blandet med andre ting, gir ingen mening og er bare tull for å selge mer. Dette ser man ofte i pre-workouts, hvor den faktiske effekten i all hovedsak skapes av koffein.

Ofte stilte spørsmål om Kreatin

Er kreatin lovlig?

Ja, kreatin er et lovlig kosttilskudd i Norge. Dersom du kjøper ifra utlandet, er det viktig å være klar over at kreatin er et av de kosttilskuddene det jukses mest med. Du kan risikere å få et produkt som er blandet med ulovlige stoffer, da er du potensielt ansvarlig for å importere narkotika. Noe å tenke over!

Er kreatin bra for atleter, som vil øke sin eksplosivitet?

Både ja og nei. Om du klarer knockout ila de første sekundene, så helt klart ja. Hvorvidt du bør satse alt på grønnt, er en anen ting.

Selv om du øker den eksplosive utholdenheten* din, øker du også i kroppsvekt pga mer vann som bindes til kroppen. Denne vekten skal du jo bære på.. I idretter med vektklasser eller hvor vekt er avgjørende, må man ta en vurdering på hvorvidt dette går i pluss. Da kan det være smart å utarbeide en prestasjonsprofil.

Det som derimot har vist seg å fungere svært bra, er å bruke kreatin off-season sammen med intensiv trening av eksplosiv styrke.

*Fagnerden vil påpeke at eksplosiv utholdenhet er strengt talt ikke er mulig, men at det heller er snakk om lavere power-decay.

Er andre typer bedre en creatin monohydrat?

All forsking tyder på at creatin monohydrat er overlegent andre varianter. Andre varianter påstår oftest å:

  • Redusere eller fjerne «bloat» (økt vannmengde i kroppen)
  • Bli tatt opp raskere

Hvorvidt noen av de faktisk klarer dette er tvilsomt, det er har hvertfall vert vanskelig å bevise i kontrollerte forskningsstudier. At det blir tatt opp raskere, er blitt brukt som argument av protein produsenter i årevis, uten at noen har klart å bevise at det har noen reel effekt.

Jammen han store fyren på gymet sier at Cre-alka-explosive-bolic er mye bedre en Creatine monohydrat!

Da burde du ikke høre så mye på han, det er neppe kreatin som er hans «hemmelige våpen».

Oppdatert liste over Kreatin som som ikke holder mål.

  • Creatine ethyl ester (CEE)
  • Creatine hydrochloride
  • creatine pyruvate
  • creatine taurinate
  • creatine ethyl ester malate
  • creatine ethyl carbonate ester
  • creatine gluconate
  • creatine malate
  • dicreatine malate
  • tricreatine malate
  • creatine citrate
  • tricreatine citrate
  • Kre-Alkalyn
  • creatine phosphate
  • creatine alpha-ketoglutarate
  • creatine-6,8-thioctic Acid-ketoisocaproic Acid Calcium (CREAKIC)
  • creatine pyroglutamate
  • “conjugated creatine” (Con-Cret)
  • magnesium creatine chelate
  • creatine anhydrous
  • dicreatine orotate
  • tricreatine orotate
  • creatine alpha-amino butyrate
  • creatine HMB
  • “titrated creatine”
  • “creatine serum”
  • “liquid creatine”
  • Also:
  • glycocyamine (precursor)
  • creatinol-o-phosphate (analog)

*(Liste fra «the creatine grave yard»; Brink, 2009, 2021)

50%

Reserver din plass

Du er straks i må: Fyll inn detaljene under, så sender jeg deg en GRATIS invitasjon når registreringen åpner!

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Få mer informasjon

Så gøy at du er interessert i XOStudio!
Fyll inn detaljene dine, så sender jeg deg mer informasjon. 

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Er du medlem på XO Studio?

Velg den orange kanppen, dersom du allerede har et aktivt medlemskap ved XO Studio.
Dersom du ikke allerede er medlem, kan du starte med en prøvetime!

XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?