Det er kjedelig å komme på trening, bare for å kjenne at kroppen ikke er klar. Kanskje er ikke hodet heller helt klart? Veldig mye kan bedres, bare du kommer litt i gang. Start med 5-10 minutter på mølla, slik at du får opp pulsen og må puste litt raskere.

Dette setter i gang prosesser i hjernen, som oppregulerer hormonene som stimulerer belønningssenteret i hjernen. I tillegg starter kroppen å frigjøre endorfiner og “aktivere” muskler for arbeid. Si til deg selv, at om ikke annet så skal du hvertfall gå igjennom alle øvelsene 1 gang.

Med disse smarte grepene, kan du “lure kroppen” til å få lyst til å trene. Kroppen er ganske smart sånn, den trenger bare riktig stimuli!

Heldigvis er det også et par andre ting du kan gjøre, for å virkelig sette deg i posisjon for å lykkes.

(Sjekkliste i bunn)

Pre-Game

Pre game er det utøveren gjør på kampdagen, før selve kampen.  I treningsverden har kostilskuddene naturligvis funnet en måte å tjene penger på dette, med et tilskudd de kaller “pre workout”.

 1. Søvn bør være nummer 1 på listen, men det er dessverre det som ofte blir raskest neglesjert. “du kan sove når du er død”, sier mange luringer. Vel, forskingen viser at søvnmangel kan redusere både yteevne og kognetiv funksjon, med godt over 50%. Blir søvnmangelen for stor, slutter du ganske enkelt å fungere. I tillegg gjør kroppen mye av treningsutviklingen når du sover!

Slik fikser du det: Få 6-8 timer med søvn hver dag. Ikke bruk telefon \ SoMe før leggetid, det aktiverer hjerner din. Det er ikke bare antall timer som teller, kvaliteten på søvnen er også viktig!.

2. Mat og Stabilt blodsukker. Dersom du skal trene etter jobb, bør du sørge for å spise en ordentlig lunsj. Denne skal holde helt til du er halvveis i treningen. Har du mer en 3 timer fra lunch til trening, kan det være smart å innta et lite “treningsmåltid” en time før trening, eller en yoghurt 30 minutter før trening.

Eksempler på ordentlig lunch: Grovbrød med kokt egg eller Kyllingsalat med pasta og avocado. Poenget er at du vil ha trege karbohydrater som ikke sender blodsukkeret ditt på en hurra-tur, men som gir deg jevn energi over lengere tid. I tillegg vil du ha 20-30g protein og litt sundt fett.

3. Pre-workout har naturligvis en plass her. PWO er kosttilskudd som tas rett før trening. Hensikten er at du skal føle deg mer “klar”. Dette gjør PWO ved å bruke store mengder koffein, i tillegg til et par andre ting som har langt mindre effekt.

Trenger du PWO? Nja. Av alle tiltakene du kan gjøre, er nok PWO det som har klart dårligst effekt. Jeg brukte mye PWO i starten når jeg begynte å trene, men nå har jeg ikke brukt det på mange år. Nå tar jeg heller en dobbel espresso, eller energidrikk om jeg trenger noe ekstra. 

INGAME

Ingame begrepet brukes mye i e-sport, når utøverene er i gang med selve spillet. I treningskonteksten, er det fra øyeblikket du kommer på senteret.

1. Gjør deg utilgjengelig. Si ifra at du er utilgjengelig, vurder å sett telefonen på lydløs. Da blir det mye enklere å ha fullt fokus på deg og din trening, slik at du blir raskere ferdig. KVALITET!

Dersom du må være tilgjengelig, bør du tenke at du kun svarer på telefonen i pausene. Ikke aksepter avbrytelser midt i settet!

2. Vær mentalt forbredt. Se over programmet ditt før du kommer på trening. Er det tunge vekter i dag, intens kardio eller er det en deilig forbrenningsøkt? Det gir deg et mentalt overtak å vite hva du går til, fremfor å bli tatt på sengen.  I prestasjonsfremmende trening ser man bedre utvikling, ved å justere trening etter dagsformen. Dette kommer sakte men sikkert over til mosjonister også!

2. Sportsdrikke er en fantastisk oppfinnelse, som kan bedre prestasjonen din! Det fungerer ved at man lager en svak blanding av sukker og stivelse, som blandes med sitrus. Når dette treffer tungen din, responderer kroppen med ny iver. Poenget er å sippe på sportsdrikken under treningen, ikke sluke hele i en gulp.

Husk at sportsdrikke inneholder ekstra kalorier, så det bør brukes selektivt.

Etter trening

1. Få i deg næring! De første 30-50 minuttene etter treningen er ferdig, er kroppen spesielt mottagelig for protein og karbohydrat. Dette bør vi utnytte, for å få fortgang på restitusjonsprosessen! Målet er å få i seg 30g karbohydrat, og 20-30g protein. 

Du kan fint få i deg dette ved å spise kylling og ris, eller vanlig middag. Personlig foretrekker jeg en iskald proteinshake fra minibaren på XO Studio!  Her er produktene nøye utvalgt, for optimal effekt uten unødvendige kalorier!

2. Hold deg varm. Dersom du ikke dusjer med det samme, bør du ha med en overtrekksbukse \ jakke du kan ta over klærne dine. I timene etter trening er kroppen din nemlig spesielt utsatt for infeksjoner! I tillegg går prosessene i kroppen raskere når kroppen er varm. På den måten får vi forebygget infeksjoner, og restitusjonen går raskere. Vinn-vinn!

3. Vær fornøyd med innsatsen. Dette er kanskje en av de viktigste punktene. Noen ganger går ikke treningen helt som ventet, da er det kanskje ekstra viktig å gi seg selv gode tilbakemeldinger. Start på det mest grunnleggende, og jobb deg oppover. Kom du på trening? Gjorde du 1 av øvelsene? Gjorde du 3 av øvelsene? Var det god teknikk? Osv..

Dersom noe IKKE gikk, så fokuser heller på hvorfor det ikke gikk og hva du kan gjøre for å komme nærmere målet.

Oppsummering

Wow, dette skulle egentlig bli en kort liten post, men den gang ei. Faktisk så er dette en flott sjekkliste også for egentrening uten PT!

• Søvn. 6-8 timer med kvalitetssøvn.
• Mat og stabilt blodsukker. Spis minimum 3 timer før, evt. yoghurt 30 minutter før.
• PWO. Trenger du en dobbel espresso?

• Gjør deg utilgjengelig, gå inn i boblen.
• Vær mentalt forberedt. Hva skjer på trening i dag?
• Sportsdrikke!!

• 30g Karbohydrat og 20-30g Protein, innen det er gått 30-50 minutter etter trening.
• Hold deg varm. Dusje eller overtrekksklær
• Vær fornøyd med innsatsen