STYRKEUKA 2020 (Nå med video!)

Dersom du skal ta med deg bare EN ting fra styrkeuka, så er det at du må løfte tungt nok!
Styrkeuka en felles nasjonal dugnad på initiativ fra helsedirektoratet, for å skape økt oppmerksomhet og engasjement rundt betydningen av styrketrening. 

Vi fokuserer på:

  • Helse og funksjonalitet
  • Hva skal til for at styrketreningen skal gi god effekt
  • Hvordan treningen må tilpasses med alderen.
  • At Fire øvelser, to ganger i uka er nok!

For å gjøre dette tilbyr vi fri tilgang på styrketreningsprogrammer, kurs og online coaching ut uken! Dersom du skulle betalt for hele dette tilbudet, hadde det kostet over kr. 3000,-. I Styrkeuka er det GRATIS! 

Tid som gjennstår av Styrkeuka 2020

Meld deg på

Treningsprogrammet HVERDAGSSTERK (Med video)

Hverdagssterk er styrkeukas offisielle treningsprogram
 
  • Gjennomfør to økter i uka, på 15-30 minutter. Du skal ha minst 48 timer hvile, mellom øktene.
  • Minimum fire øvelser, en ifra hver muskelgruppe
    • Strekkapparat bein:  Knebøy, benpress, utfall er eksempler på dette.
    • Strekkapparat overkropp: Benkpress, Armhevinger
    • Trekkapparat overkropp: Sittende roing, Nedtrekk, Kroppshevinger \ Pullups.
    • Skuldre og øvre del rygg, press oppover: Eksempelvis Skulderpress og Sidehev.

Dersom øvelsene over ikke utfordrer rygg og kjernemuskulaturen, kan du legge inn egne øvelser for dette. Dersom du trener baseøvelser med frivekter og god teknikk, får du bra med utfordring ifra disse øvelsene.

Gjennomføring
Start med et oppvarmingssett, som er ca 50% av arbeidsvektene. Etter dette kjører du 3 sett på benøvelsene, og 2-3 sett på hver av overkroppsøvelsene. 

Treningsmotstand
4-12 repetisjoner, med en motstand du maksimalt klarer det gitte antall ganger. Varierer motstanden mellom øktenene. Den ene økten bruker du en motstand på 8-12, den andre økten bruker du en motstand på 4-8.

Få digital treningsdagbok med hverdagssterk

Hva er effekten av styrketrening?

Styrketrening er svært viktig for og opprettholde og bedre benhelse i skjelettet, balanse og reaksjonsevne, forbrenning og fettfri masse. i tillegg er styrketrening svært viktig for å opprettholde god funksjon i leddene. Det er derfor svært dumt, at det er så mange som tror “at styrketrening er skadelig for ledd og knær”.  “Resultatet av styrketreningen er at vi blir bedre til hverdags” – Tron Krosshaug, Professor idrettsmedisinske fag.  En sterkere å mer robust kropp tåler mer påkjenning, før den får slitasjeskader, overbelastninger og smerter.

For å få god effekt av styrketreningen, er det viktig å løfte tungt nok! Mange tenker at de driver styrketrening, bare de løfter vekter eller bruker et “styrke apparat”. Gjentatte studier har vist at man må løfte ganske tungt, for å få ønsket effekt av styrketreningen. Populære gruppetimer som “bodypump” og lignende, har i studier ikke klart å demonstrere på langt nær samme effekt som “skikkelig” styrketrening. 

Dette er også min erfaring som trener. Det er viktig å påpeke at dette er gjelder styrketrening med lette vekter og masse repetisjoner generelt sett, og ikke bodypump isolert sett! 
* Bodypump og lignende høy-rep \ lav-intensitets konsepter gir naturligvis en treningseffekt, det gir bare ikke den samme styrketreningseffekten.

For å få god effekt av styrketreningen, er det viktig å løfte tungt nok!

Tweet

Som du ser på treningsprogrammet HVERDAGSSTERK, foregår programmet mellom 4 og 12 repetisjoner. Det er fordi det er motstand eller vekter som er så tunge, at man klarer maksimalt mellom 4 og 12 repetisjoner gir best effekt. Faktisk endrer effekten seg ganske raskt fra ca 9 – 12 repetisjoner, og ifra rundt 15 kan det knapt nok kalles styrketrening lengere. Hvis du syntes dette er spennende, bør du melde deg på Styrkeuka hos XOpt for å lære mer!

Bør jeg bruke apparater eller frivekter?

Både frivekter og apparater byr på fordeler og ulemper. Med apparater er det eksempelvis mye mindre krav til å kunne korrekt teknikk, og du kan derfor trene nærmere utmattelse med minimal risiko. Med frivekter stilles det større krav til at du har lært korrekt teknikk, for å unngå skade og få optimalt utbytte. Siden frivekter stiller et langt større krav til støttemuskulatur, er det bred enighet om at disse øvelsene gir en langt større utfordring til eksempelvis kjerne og ryggmuskulatur. 

I XO Personlig Trening bruker vi begge deler på de fleste kundene, det handler om å bruke det beste verktøyet til jobben! Derfor ser du sjeldent utøvere på toppnivå, begrense seg til kun en treningstype. Du bør uansett få hjelp til å lære korrekt løfteteknikk med frivekter. Det tar ikke lang tid, og vil gi deg stor glede i lang tid fremover!

Blir jeg stor av styrketrening?

Mange tror at de automatisk blir store av styrketrening, det er feil. Du kan fint trene tung styrketrening, uten å bli større. Hvordan kroppen endrer seg som følge av styrketrening, avhenger både av hvordan treningsprogrammet er lagt opp og din individuelle genetikk.

Jeg har hørt at styrketrening kjør meg tung?

Dette beror i stor grad på en misforståelse, hvor man likestiller kroppsbygging med styrketrening. Dersom det er viktig for deg å ikke øke i vekt, kan styrketreningen legges opp for nettopp dette. Det er derimot viktig å være klar over, at et sterkere skjelett veier mer en et svakt skjelett. Hvorvidt vekten din klarer å registrere dette, er en helt annen sak.

Er styrketrening farlig?

Styrketrening er blant de idrettene med færrest skader pr. 1000 treningstimer, og er vist å være trygt for de aller fleste. Både barn og eldre har godt utbytte av styrketrening, og det er i nyere tid ikke vist å medføre fare for disse gruppene. Det er som med alt annet i livet viktig med kyndig instruksjon, slik at man lærer seg god teknikk.

Kan Barn trene styrke?

JA! Alle kan trene styrketrening, også barn. Man trodde tidligere at styrketrening i for tidlig alder, kunne bremse vekst hos barn. Dette var i stor grad en “føre var” antagelse, som man har gått bort ifra. I dag vet vi at det er trygt for barn å trene styrketrening, men at de kan ha større behov for veiledning og egne programmer i tråd med barneidrettsbestemmelsene. 

Jeg har hørt at man trenger proteintilskudd, dersom man trener styrke?

Du trenger ikke tilskudd for å trene styrketrening, eller få et bra utbytte av styrketreningen. Mange produsenter av særlig proteintilskudd, fokuserer på at du KAN hjelpe. Det er fordi forskingen på feltet har vist at tilskudd ikke gir en økt effekt. 

Det er derimot noen studier som har vist at et økt inntak av protein kan være gunstig, men dette kan like gjerne komme ifra et normalt kosthold. Dette vil trolig også være bedre fra et helseperspektiv, da ordentlige matvarer gjerne har mer av vitaminer og mineraler.

Få hjelp til valg av øvelser, se videoer og få tilbakemelding på din egen teknikk. Still spørsmål å få ekspertsvar. Få hjelp til å ta styrketreningen din til det neste nivået!

Meld deg på
Personvern
© 2024 – XOpt
Designet og utviklet av Reklamehuset Wera © 2020
50%

Reserver din plass

Du er straks i må: Fyll inn detaljene under, så sender jeg deg en GRATIS invitasjon når registreringen åpner!

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Få mer informasjon

Så gøy at du er interessert i XOStudio!
Fyll inn detaljene dine, så sender jeg deg mer informasjon. 

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Er du medlem på XO Studio?

Velg den orange kanppen, dersom du allerede har et aktivt medlemskap ved XO Studio.
Dersom du ikke allerede er medlem, kan du starte med en prøvetime!

JA! Jeg er medlem
Nei, Få en prøvetime
XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?

Nei takk, jeg vil ikke ha gratis treningsprogram.