Forskeren Tudor Bompa mener at selv avanserte og proffe utøvere bør ha en langt større bredde på øvelsesutvalget i starten av en periode. (ofte kalles dette offseason i ballspill) I Norge har vi lagt oss på samme linje, med stor bredde i starten. Særlig på nybegynner nivå! Dette ser man også igjen på treningsprogrammet til toppatleter verden over. Formålet med dette er todelt:

Grunn nummer 1: Skape en robust grunnmur

Tanken er at man kan treffe musklene og leddene i flere vinkler og posisjoner. Muskelstyrke er vinkel spesifikk. Derfor blir du sterkere i de posisjonene du trener mest.

I starten av en treningsperiode, begynner vi ofte med lettere vekter som øker igjennom perioden. Ved å legge grunnlaget for en robust grunnmur, kan vi legge på bedre trening senere.

For nybegynnere er det dessuten et vesentlig poeng å trene opp støttemusklene, ikke bare de store synlige musklene. Her er bredde øvelsesutvalget essensielt.

Grunn nummer 2: Utvikle bedre teknikk og motorikk

Du forbinder kanskje ordet motorikk, med noe vissvass som helsesøster snakket om? Motorikk er veldig enkelt “kroppslig ferdighet”, evnen til å bruke kroppen smart og smidig.

Med et større utvalg av øvelser, kan vi utfordre å trene motorikken på flere måter. Denne erfaringen gjør det enklere for kroppen å forbedre teknikken, i de øvelsene vi egentlig vil bruke mest tid på. (Slik at du får 80% effekt, for 20% innsats)

Grunn nummer 3: Du overbelaster bevegelsen

Når den samme bevegelsen blir gjentatt gang på gang, øker risikoen for overbelastning. I treningslæren brukes denne kunnskapen bevist, men dersom det ikke er planlagt kan du pådra deg vondter og ubalanser. Dette tar det tid å rette opp i.

Selv i programmet til vektløftere og styrkeløftere som kun trener 2-3 hoved øvelser hele året, er det gjerne stor variasjon innad i øvelsene. Hvor mange knebøy øvelser kan du? Det finnes langt mer en “høy og lav stang”, for å si det slik.

En interessant ting her, er bulgarsk treningsmetodikk som nesten kun bruker de samme konkurranseøvelsene. Bulgaria har levert flere dyktige utøvere, men de har også en historikk med masse skader. Konsensus i dag er at bulgarsk treningsmetode med syltynn variasjon og bredde i øvelser øker skadeforekosmten betraktelig.

Grunn nummer 4: Du kan jobbe med svakhetene dine

Startfasen av en ny treningsperiode er flott for å jobbe med svakhetene dine! For ferskinger er det gjerne mobilitet, rygg og kjerne. For viderekommende er det gjerne det samme.

Andre områder som burde få litt oppmerksomhet er kneet ditt. Mange kan med fordel trene kneet med både ekstensjonsøvelser, men også et-ben varianter av knebøy, markløft og utfall.

Gjennomføring i praksis

Rent praktisk kan dette gjøres med 2-4 uker hvor du trener 1-2 sett av mange forskjellige øvelser. Istedenfor 3 sett med utfall, tar du 1 sett med 3 ulike former for utfall.

Istedenfor 3 sett benkpress, tar du 1 sett med 1.arm hantelpress, skrå pushup og flyes eller deadbug press. 20 repetisjoner pr sett.

Ved å legge inn dette i starten, kan du takke deg selv senere. Når du ønsker mer avansert programmering for å øke treningseffekten, blir det fort nok å holde styr på! Da er det ikke bare øvelsene lengere, men også treningsmetoden som du skal holde styr på.

Husk å legge inn masse øvelser for støtte muskulatur og kjerne, dette blir bra!