Er det bedre å løfte tyngre vekter eller å ta flere repetisjoner?

For 9 av 10 vil det være langt bedre å løfte tyngre vekter, fremfor å legge til flere repetisjoner. Når det kommer til tyngre vekter, er det ingen "øvre grense". Dersom du skal øke repetisjonene, vil du før eller siden komme opp i et helt tåpelig antall. En ting er at tidsforbruket øker, men styrketrening med 30-50-100 repetisjoner? Spar oss!

For å svare på spørsmålet er det to spørsmål vi må ta stilling til:

  • Hva er målet ditt?
  • Hvilken fysikk er du ute etter?

Derfor bør du øke vektene, ikke repetisjonene

Treningseffekten av å øke vektene er så ekstremt mye større, at det gir knapt mening å sammenligne. En av hovedgrunnene til dette, er at økt motstand gir økt drag på muskelen.(mekanisk drag)  Dette draget, er en av de største faktorene for økt styrke og muskelvekst. I tillegg får skjelettet ditt mer motstand, slik at det blir tettere og mer robust.

FUN FACT: Styrketrening er nesten umulig med alt over 14 repetisjoner.

Fabian
Det kan også bli for tunge vekter. Du bør ikke løfte steiner, som er større en deg selv. Gradvis økning er tingen!

Ved å øke repetisjonsantallet, får vi et større fokus på økt stress inne i muskelen. Dette gjør at vi kan få større mikroskader. Mikroskader gir også muskelvekst, men styrkekomponenten er mye mindre.

Dette er flott og fint når vi skal ha «show muskler», men ikke fult så praktisk når de må brukes til noe funksjonelt utenfor treningssenteret. Når vi beveger oss lenger opp mot 20-30 repetisjoner, er det strengt talt mest utholdenhet som blir trent, med noe endring av støttevev. 20 repetisjoner kan være FLOTT for teknikk!!

Slik kan du øke vektene

En mye brukt treningsmetode, er lineær periodisering. Da starter vi med eksempelvis 20 repetisjoner, og tar 2 repetisjoner mindre for hver treningsuke. Samtidig øker vi vektene.

  • Uke 1 løfter du kanskje 20 repetisjoner med 7kg
  • Uke 2 løfter du 18 repetisjoner med 8 kg
  • Uke 3 løfter du 15 repetisjoner med 10 kg
  • Uke 4 løfter du 12 repetisjoner med 13 kg
  • Uke 5 løfter du 10 repetisjoner med 15 kg
  • Uke 6 løfter du 8 repetisjoner med 18 kg
  • Uke 7 løfter du 7 repetisjoner med 19 kg
  • Uke 8 løfter du 6 repetisjoner med 22 kg

Når du kommer til 4-5 repetisjoner, starter du fra toppen igjen med en passende vekt.

Når målet er fettforbrenning

Fettforbrenning bør angripes på en litt annen måte. Med fettforbrenning kan det være gunstig å løfte et større mengde repetisjoner, dersom målet er å brenne fett. De fleste kundene jeg jobber med, velger derimot å trene opp fettforbrennings-kapasiteten sin først.

Da bruker vi tyngre vekter og en del andre metoder, for å øke mengden fett som kroppen klarer å forbrenne. Når det er gjort, skifter vi fokus til lettere vekter og flere repetisjoner for å brenne masse fett!

Når du vil ha en spesiell type fysikk.

Dersom du trener for å få en spesiell type fysikk \ utsende på kroppen din, kan det være du bør trene annerledes. Hvis vi sammenligner kroppene til vektløfteren, kroppsbyggeren, , ultraløperen og VS modellene, så ser vi at de har ganske ulike kropper. Dette er i stor grad et resultat av svært ulik trening.

Hvordan vil du bruke dette i din egen trening?

Skriv gjerne i kommentarfeltet på XOPT sin facebook side, hvordan du vil bruke dette i din egen trening, eller om du har erfaringer andre kan dra nytte av!

50%

Reserver din plass

Du er straks i må: Fyll inn detaljene under, så sender jeg deg en GRATIS invitasjon når registreringen åpner!

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Få mer informasjon

Så gøy at du er interessert i XOStudio!
Fyll inn detaljene dine, så sender jeg deg mer informasjon. 

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Er du medlem på XO Studio?

Velg den orange kanppen, dersom du allerede har et aktivt medlemskap ved XO Studio.
Dersom du ikke allerede er medlem, kan du starte med en prøvetime!

XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?