For å svare på spørsmålet er det to spørsmål vi må ta stilling til:

• Hva er målet ditt?
• Hvilken fysikk er du ute etter?

Derfor bør du øke vektene, ikke repetisjonene

Treningseffekten av å øke vektene er så ekstremt mye større, at det gir knapt mening å sammenligne. En av hovedgrunnene til dette, er at økt motstand gir økt drag på muskelen.(mekanisk drag)  Dette draget, er en av de største faktorene for økt styrke og muskelvekst. I tillegg får skjelettet ditt mer motstand, slik at det blir tettere og mer robust.

FUN FACT: Styrketrening er nesten umulig med alt over 14 repetisjoner.

Ved å øke repetisjonsantallet, får vi et større fokus på økt stress inne i muskelen. Dette gjør at vi kan få større mikroskader. Mikroskader gir også muskelvekst, men styrkekomponenten er mye mindre.

Dette er flott og fint når vi skal ha “show muskler”, men ikke fult så praktisk når de må brukes til noe funksjonelt utenfor treningssenteret. Når vi beveger oss lenger opp mot 20-30 repetisjoner, er det strengt talt mest utholdenhet som blir trent, med noe endring av støttevev. 20 repetisjoner kan være FLOTT for teknikk!!

Slik kan du øke vektene med periodisering

En mye brukt treningsmetode, er lineær periodisering. Da starter vi med eksempelvis 20 repetisjoner, og tar 2 repetisjoner mindre for hver treningsuke. Samtidig øker vi vektene.

Periodiseringsskjema med eksempler:

• Uke 1 løfter du kanskje 20 repetisjoner med 7kg
• Uke 2 løfter du 18 repetisjoner med 8 kg
• Uke 3 løfter du 15 repetisjoner med 10 kg
• Uke 4 løfter du 12 repetisjoner med 13 kg
• Uke 5 løfter du 10 repetisjoner med 15 kg
• Uke 6 løfter du 8 repetisjoner med 18 kg
• Uke 7 løfter du 7 repetisjoner med 19 kg
• Uke 8 løfter du 6 repetisjoner med 22 kg

Når du kommer til 4-5 repetisjoner, starter du fra toppen igjen med en passende vekt. (Eller fra uke 3, dersom du er litt mer avansert. Uke 1-3 er mest for å “avlaste” og “forbrede” kroppen.)

Hva om du ikke har tyngre vekter?

Dette er typisk tilfellet på ferietrening, eller dersom du driver hjemmebrenning uten et skikkelig treningsrom.

Jeg vil si at så lenge du er under 14 repetisjoner, så går det greit. Hvis du beveger deg opp mot 15-20 repetisjoner forbrenner du jo kalorier, men styrke-effekten blir det dårlig med.

Husk at styrketrening foregår best, mellom 5 – 10 repetisjoner!

Heldigvis er det et par ting du kan prøve på, for å få mest mulig ut av det du har:

• Du kan legge inn en kort stopp, på 1-2 ulike steder i bevegelsen.
• Du kan gjøre øvelsen lengre, slik at musklene står i spenn over lengre tid. Eksempel med knebøy: Start vanlig, gå ned, halvveis opp, ned, helt opp.
• Du kan gjøre eksentrisk fase saktere, og konsentrisk mer eksplosiv.
• Du kan bruke airex pads, for å skape et ustabilt underlag.

Når målet er fettforbrenning

Fettforbrenning bør angripes på en litt annen måte. Med fettforbrenning kan det være gunstig å løfte et større mengde repetisjoner, dersom målet er å brenne fett. De fleste kundene jeg jobber med, velger derimot å trene opp fettforbrennings-kapasiteten sin først.

Da bruker vi tyngre vekter og en del andre metoder, for å øke mengden fett som kroppen klarer å forbrenne. Når det er gjort, skifter vi fokus til lettere vekter og flere repetisjoner for å brenne masse fett!

Når du vil ha en spesiell type fysikk.

Dersom du trener for å få en spesiell type fysikk \ utsende på kroppen din, kan det være du bør trene annerledes. Hvis vi sammenligner kroppene til vektløfteren, kroppsbyggeren, , ultraløperen og VS modellene, så ser vi at de har ganske ulike kropper. Dette er i stor grad et resultat av svært ulik trening.

Hvordan vil du bruke dette i din egen trening?

Skriv gjerne i kommentarfeltet på XOPT sin facebook side, hvordan du vil bruke dette i din egen trening, eller om du har erfaringer andre kan dra nytte av!