Smartere guide til eksentrisk styrketrening

Kan du halvere treningstiden med eksentrisk styrketrening? At eksentrisk trening spiser normal "løfte og senke" trening til frokost, er ikke nytt. Problemet er hvordan man rent praktisk skal gjennomføre det. Se de 5 beste måtene for eksentrisk styrketrening, med program!

Forskningen viser at eksentrisk styrketrening kan halvere treningstiden, i alle fall på papiret. Du har kanskje merket at det er lettere å sette vektene ned, en det er å plukke dem opp? Det er dette eksentrisk styrketrening utnytter.

Selv om forskningen på eksentrisk styrketrening er spennende, er det noen praktiske utfordringer med treningsmetoden. Først å fremst, hvordan får du vektene tilbake til start?

Hva er eksentrisk trening?

Eksentrisk trening fokuserer på den eksentriske fasen, av en styrkeøvelse. Målet med eksentrisk styrketrening, er å belaste den eksentriske fasen mest.

Styrketrening består av 2 faser.

I Konsentrisk fase, trekker muskelen seg sammen. I den eksentriske fasen, slipper muskelen opp. Vi ser på I øvelsen bicep curl, som et eksempel: Vi starter med vektene hengende i armene, løfter de opp til brystet og senker dem ned igjen.
– Konsentrisk fase: Vi løfter vektene opp.
– Eksentrisk fase: Vi holder igjen mens vi fører vektene ned, tilbake til start.

Muskelen er sterkere i eksentrisk fase

Som du sikkert har merket, er det tyngre å løfte vektene opp. Det er fordi at musklene er sterkere i den eksentriske fasen, en i konsentriske. Knebøy er kanskje et enda tydeligere eksempel. Det er lettere å sette seg ned (eksentrisk), en det er å løfte seg opp igjen! (konsentrisk)

Denne kunnskapen har man utnyttet i mange år, med øvelser som eksempelvis nordic hamstring. Siden musklene er sterkere i eksentrisk fase, kan de også trene noe hardere. Studier viser riktignok at dette gir like eller større treningseffekter, men det er ofte litt andre tilpasninger som foregår inne i musklene.

Utfordringen med eksentrisk Styrketrening

Vi vet at eksentrisk styrketrening skaper litt andre tilpasninger inne i muskelen, en normal styrketrening. For de fleste vil ikke dette være merkbart, såfremt de også har noe normal trening.

Lite kunnskap om langtidsbruk på friske individer

En annen utfordring er at mange av studiene på eksentrisk trening, er over svært kort tid. Vi har liten kjennskap til langtidseffektene, av å kun drive eksentrisk trening på friske mennesker. Mye av forskningen på eksentrisk styrketrening, er nemlig gjort på rehabilitering!

Som en i fagteamet på Olympiatoppen sa, om utstrakt bruk av eksentrisk styrketrening på friske utøvere: Vi har for lite kunnskap om restitusjon og treningsbelastning over tid.

Ny forskning fjerner konsentrisk fase

Det som er nytt med den siste forskningen, er at man har fjernet den konsentriske fasen fullstendig og ser at dette gir lik effekt som begge fasene sammenlagt.

Kort fortalt: Du får tilsynelatende lik fremgang av å kun sette vektene ned, som om du løfter den opp for så og sette den ned. Litt flåsete sagt.

At trening med eksentrisk fokus gir lik eller større effekt som tradisjonell trening, har man vist svært lenge. Utfordringen ligger i å gjennomføre det: Hvordan kommer man tilbake til start, for å ta neste repetisjon?

Derfor skiller vi mellom to typer eksentrisk styrketrening:

Eksentrisk trening: ren eksentrisk styrketrening, som dropper den konsentriske fasen.
Eksentrisk overbelastning: Tradisjonell styrketrening, hvor den eksentriske fasen av løftet får større belastning.

De 5 beste metodene å trene eksentrisk styrketrening:

  • Tempo trening er den mest brukte metoden for å skape eksentrisk overbelastning. Trolig bruker du den allerede: Du løfter vektene opp, og senker de litt saktere tilbake. Siden du bruker lengre tid på den eksentriske fasen, får du større “tid med belastning”.
  • Eksentriske øvelser som nordic hamstring. Her bruker man kroppsvekt for å senke seg ned, og hjelper til med armene for å komme tilbake.
  • Eksentriske kroker. Dette er vekter man legger på en vanlig vektstang, men som “kobler seg av” når man kommer i bunnposisjonen. Ulempen er at de kun fungerer til 1 repetisjon.
  • “Flywheel” apparater. Her utvikler man motstand i den konsentriske fasen, som lagres i apparatet og kommer i retur på den eksentriske fasen. (litt som en diger fjær) Ved å la den eksentriske fasen vare kortere, får man en eksentrisk overbelastning. Dette er den beste metoden om man er på budsjett!
  • Elektrisk motstand er gullstandarden innen eksentrisk trening. Foreløpig er dette svært dyrt utstyr, som hovedsakelig finnes på kabelapparater. Fordelen med denne metoden, er at man kan stille inn ulik motstand på eksentrisk og konsentrisk fase. I motsetning til flywheel, for man levert riktig motstand igjennom hele løpet. Man kan også droppe den konsentriske fasen. Prislapp? Fra kr. 230.000,-

Bør du trene eksentrisk styrketrening?

Eksentrisk styrketrening ved bruk av tempo anbefales de aller fleste. Eksentriske øvelser er på mer individuell basis. Utfordringen med å anbefale eksentrisk trening alene, er at vi ikke vet nok om restitusjonstider og treningsbelastning. I tillegg kan det argumenteres for en mulig økt skaderisiko, uten at jeg har så stort datagrunnlag for å hevde det.

Er det realistisk å halvere treningstiden med eksentrisk styrketrening?

Media forteller ofte at man kan halvere treningstiden, ved å bruke eksentrisk styrketrening. Dette er en sannhet med modifikasjoner.
Selv om man kan gjennomføre ren eksentrisk trening i en studie, er det vanskeligere å gjennomføre i praksis. Selv med en PT som løfter vektene opp igjen, så tar det allikevel tid. Det er altså mer riktig å si at man kan komme unna med halvparten av mengden \ antall repetisjoner.

Spar tid på å trene smartere

Det sagt så kan mange spare MYE tid, på å trene smartere! Ved å kombinere eksentrisk overbelastning med supersett, og individuell sonetrening, vil de aller fleste kunne redusere treningstiden betraktelig. Dette er XOPT eksperter på.

Slik kan du trene raskt og effektivt med eksentrisk styrketrening:

Hvis du vil lære å trene raskt og effektivt med eksentrisk overbelastning, kan du prøve ut XOPT sitt treningsprogram “gjennomtrent på 20”. Det trener hele kroppen på kun 20 minutter, ved hjelp av blant annet eksentrisk overbelastning!

Sjekk ut programmet HER!

nov 06
privat treningsrom

Sjekkliste for privat treningsrom

Disse 10 punktene må du sjekke, når du skal leie privat treningsrom

nov 06
privat treningsrom

Hva koster et privat treningsrom?

Drømmen om et privat treningsrom trenger ikke koste skjorta, og en hel garasje. For de aller fleste vil det faktisk …

nov 06
privat treningsrom

Her er det private treningsrom i Skien

For deg som ønsker et privat treningsrom i Skien, er det et par ulike løsninger.Vi kan skille de i 3 …

nov 06
privat treningsrom

Sjekkliste for privat treningsrom

Disse 10 punktene må du sjekke, når du skal leie privat treningsrom

50%

Reserver din plass

Du er straks i må: Fyll inn detaljene under, så sender jeg deg en GRATIS invitasjon når registreringen åpner!

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Få mer informasjon

Så gøy at du er interessert i XOStudio!
Fyll inn detaljene dine, så sender jeg deg mer informasjon. 

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Er du medlem på XO Studio?

Velg den orange kanppen, dersom du allerede har et aktivt medlemskap ved XO Studio.
Dersom du ikke allerede er medlem, kan du starte med en prøvetime!

XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?