Så kult at du er vil ta mer eierskap for styrketreningen din! Å loggføre egen trening er en viktig del av å drive skikkelig styrketrening. I starten er det viktigste å få inn god teknikk i de ulike øvelsene, deretter er loggføring et sentral del for å få god fremgang uten skade.

Hvordan skal jeg skrive det jeg her løftet?

Spørsmålet dukker gjerne opp når man skal begynne å føre treningsdagbok, eller loggføre treningen sin. Er du i tvil, bruker du utøvermetoden. Bruker du utøvermetoden, er du ikke i tvil.

Det finnes flere typer vektstenger med ulike vekter, i tillegg er det 3 hovedmåter å beregne vekten man bruker i styrketrening. De har alle sine styrker og svakheter, men for de aller fleste er det et soleklart valg.

Nybegynnermetoden.

Nybegynneren regner oftest kun ut vektene på den ene siden av stanga. Jeg gjorde dette selv de første 3-4 årene jeg trente styrke, det var praktisk og ikke minst fordi jeg ikke er så god i hoderegning :p.

Å kun regne ut vektene på den ene siden av stanga, har også en psykologisk fordel: Du lurer deg selv til å tro at du løfter mindre. “jeg løfter bare 60 kg”, når du egentlig løfter 140! (60+60+20)

Utøvermetoden (XO metoden)

I skikkelig styrketrening regner vi ut den totale eksterne vekten du løfter, altså summen av vektstangen, vektene og eventuelle låser. Dette er konkurransestandard i både Olympisk vektløfting og styrkeløft.

Fordelen er at det blir lettere å sammenligne, få riktig motstand hver gang og dermed mer presis justering av treningsbelastningen.

Dersom du bruker treningsappen vår, er det denne metoden du skal bruke!

Idrettsfysiologisk metode

Den idrettsfysiologiske metoden brukes mest i vitenskapelige studier, eller når vi skal måle spenst og eksplosivitet. Her bruker vi både den totale eksterne vekten, men også en brøk (prosent) av personens egen vekt.

Hvilken prosent vi bruker, avhenger av øvelsen vi skal måle. Det finnes flere varianter av denne metoden, som også graderer den eksterne vekten utfra muskelaktivering og effekt gjennom bevegelselsbanen. Jaha ja.. Relevant for deg? Overhodet ikke!

Hva veier vektstangen?

• En normal vektstang skal veie nøyaktig 20kg.
• Damestangen i vektløfting veier 15kg, og har noe smalere diameter som gjør at mindre hender får bedre grep.

I tillegg har vi en del spesialstenger, her er det mer variabelt da det ikke er noen internasjonal standard. Det finnes også ulike teknikkstenger, men da er ikke vekten særlig relevant.

• Eleiko EZ – Curlstang veier 12kg og kan lastes med vanvittige 500kg!
• Eleiko “gruppestang” veier kun 7kg og kan lastes med inntil 50kg.

Hva veier skivene og låsene?

• Rød skive veier 25kg
• Blå skive veier 20kg
• Gul skive veier 15kg
• Grønn skive veier 10kg
• Sort eller Hvit skive veier 5kg
• Liten sort skive veier 2,5 kg
• Store metal-låser veier 2,5kg
• Smålåser, fjærlåser og lignende veier så lite, at vi ikke regner dem med.

Fabians tips for å skrive ned vektene du bruker

Jeg bruker somregel 1 av to måter. En måte er å legge sammen alle skivene på en side, doble det og legge til 20 for stanga. En annen måte er å telle alle skivene på en side dobbelt, og så legge til stanga.

For å gjøre det enkelt for deg selv, bør du alltid ha de tyngste skivene innerst! Det gir også en styrkefordel, fordi du vil ha mest mulig vekt nærmest kroppen.