Her kommer bytte av treningsprogram inn i bildet!

Tommelfingerregelen, er at du bør bytte treningsprogram hver 3-6 uke. Det er tilstrekkelig tid for å påføre nok stress på kroppen, men heller ikke så mye tid at kroppen blir “komfortabel” eller overbelastet med det. Treningsfokuset bør byttes hver 12-18 uke, men det er mindre viktig.

Kroppen trenger å bli utfordret, for å holde seg i utvikling. Vi kan utfordre kroppen med andre øvelser, andre motstander, krav til balanse eller treningsmengde for å nevne noe.

Et annet svært viktig argument for å bytte treningsprogram, er at det gir kroppen mulighet å bli god på andre bevegelser slik at du ikke blir en “one-trick pony”. Bredde skaper topp, som de sier så fint!

2 måter å tenke treningsprogram

Det er to hovedmåter måter å tenke treningsprogram på:

Strukturert: Det er en fast plan, hvor den ene treningsøkten bygger på den andre. Vi kan få kumulative effekter, der effektene ifra denne og forrige treningsøkt legges sammen.

Variert: Treningsøktene inkluderer litt av alt, og er variert ifra gang til gang. Fordelen er at det har mindre betydning om du hopper litt “inn og ut” av opplegget.

Lapskaus: Den dårligste treningsformen, hvor du gjør litt tilfeldige ting uten mål og mening. Mer fravær av metode, en å være en faktisk metode. Dårlig fremgang og problemer garanteres.

6 måneders planen

Hvis vi tenker litt mer avansert, kan vi tenke oss et halvår med trening. Målsettingen er å miste fett og bli sterkere. Iløpet av dette eksempelet bytter vi treningsprogram 4 ganger. I starten vil du trolig ha mer fokus, på å komme igang. Øvelsene og mengden bærer preg av å bygge opp en grunnmur. Vi kan nesten kalle det en “oppvarming fase”.

Uke 4-9. Etter noen 2-4 uker blir kroppen klar for tøffere treningsbelastning. Dette reflekteres i øvelsene og mengden. Vi bytter treningsprogram til et mengdetreningsprogram, som bytter noen øvelser etter 3 uker.

Uke 10-15. Ved uke 10 skifter endrer programmet seg fra mange repetisjoner og øvelser, til færre repetisjoner og tyngere vekter. Vi har byttet treningsprogram til et rent styrkeprogram. Styrkeprogrammet kjører de samme øvelsene alle 6 ukene, men treningsprogrammet endrer vekt og repetisjoner.

Uke 16-24. Etter 6 uker med Styrke, bytter vi treningsprogram enda en gang. Nå skal det brennes fett for alle penga! De siste 9 ukene fokuserer programmet kun på å bruke de resursene, som vi har trent opp i tidligere faser. I disse 9 ukene endres treningsprogrammet hver uke.

Alternativt kunne man valgt å “toppe” treningsprogrammet etter 12-17 uker, for å få frem nye personlige rekorder. I eksempelet vårt ville vi trolig valgt å gå fra fettforbrenning til muskelbygging. etter uke 24. ((dersom man har gått ned mye og fått slapp henge-hud!)

Så kommer det store spørsmålet:

Bør du bytte program hele tiden, eller kan følge det samme i evigheten?

Her er ekspertene uenige, og forskningen viser mye forskjellig. Det man er ganske enige om, er at variasjon og progresjon er svært viktig. Dette taler for å bytte program.

Så betyr det at vi bør bytte program hver eneste gang, for å forvirre musklene? Nei, det er bare tull. Det er derimot mulig å trene variert, men da kan man tenkes å gå glipp av eventuelle “Compound” effekter fra treningen. (Effektene fra forrige ukes trening, blir lagt til effektene av denne ukes trening og dermed gir en større effekt)

På den andre siden har vi store deler av treningsfysiologien, som taler for at kroppen kan nyttiggjøre seg ulik trening til ulik tid. Programmer som Hverdagssterk og diverse styrkeløft programmer, endrer seg lite over tid. Disse er derimot periodisert, så det blir en langt mer avansert diskusjon.

Oppsummering

Det viktigste er å vurdere om treningsprogrammet ditt fremdeles tar deg dit du vil, og om det fremdeles passer deg! Man kan planlegge så mye man vil, men i den virkelige verden må de fleste planer justeres underveis. Det gjelder også trening!