Et spørsmål som er på alles lepper om dagen, er når man kan starte å trene igjen etter å ha vert syk med covid-19 \ coronavirus?
Det viktigste er å LYTTE TIL KROPPEN. Det kan være smart å gjenoppta treningen gradvis etter sykdom, eller treningsfravær. Dette gjelder særlig etter Covid-19, siden sykdommen kan medføre komplikasjoner for flere organer.
Derfor bør du ta ekstra hensyn ved trening etter Covid-19
Det er særlig hjerte, lunger og nyrene som er utsatt, ved trening etter coronavirus sykdom. Dette er også de organene som blir mest belastet i treningssammenheng.
Det er nyrene som har ansvaret for å rense blodet, for avfallsstoffene som blir produsert under trening. Lungene skal «ventilere blodet», slik at hjertet kan levere oksygen til musklene og frakte vekk co2 når du puster ut.
Disse organene blir altså både svekket som følge av Corona sykdommen, men også ekstra belastet ved trening.
Veien tilbake til trening etter Coronavirus sykdom
Det som er utfordrende med å anbefale «tilbake til trening» retningslinjer for covid-19, er at det er så ulike sykdomsforløp. Det kan også se ut til at man reagerer svært ulikt.
Ved lett til middels forløp er den gjeldende anbefalingen per i dag (27.02), å vente 10 dager samt ha 7 dager uten symptomer. Etter dette kan du starte rolig, mens du lytter til kroppen.
Det kan være smart å måle hvilepuls og opplevd anstrengelse (RPE). Vær særlig oppmerksom på brystsmerter, kortpustethet eller uvanlig puls. Ikke vær redd for å ta et steg tilbake!
Hva med styrketrening etter Covid-19 sykdom?
Forskingen på gjenoppretning etter Covid-19, har hovedsakelig fokusert på kondisjon. For mange kan det være styrketrening som er hovedtreningen, og da er det et par betraktninger å ta med:
- Styrketrening frarådes i starten, så gå turer istedenfor.
- Når du starter med lett styrketrening, bør du trene med lette vekter langt fra utmattelse. Dette reduserer belastningen på nyrene og nervesystemet.
- Fokuser på kontrollerte bevegelser, med jevn hastighet. Bevegelse er bra, så jobb med teknikk og muskelkontakt.
Eksempel på opptrapping av trening, etter Coronavirus Covid-19
- I første fase av opptrappingen anbefales kun lett aktivitet, med puls under 70% de første to øktene. For de fleste er dette lett til hurtig gange. Jogging frarådes. Ingen styrketrening. Treningsøkten bør være under 15 minutter.
- Neste økt kan pulsen økes til underkanten av 80%, med jogging som en mulighet. Treningsøkten bør være maksimalt 30 minutter.
- Neste økt har som målet å øke treningsmengden. Det gjør vi ved å øke varigheten. Fokuset bør fremdeles ligge på kondisjon. Økten kan vare 45 minutter.
- Neste gang er målet å øke intensiteten, og gjenoppta tidligere trening. Mengden bør naturligvis fremdeles økes trinnvis. Varighet under 60 minutter. Du bør være på dette stadiet et par økter.
- Tidligst dag 17: Gjenoppta normal aktivitet. Erfaring tyder på at det fremdeles kan være smart å øke den totale treningsmengden gradvis.
Det kan ta lengere tid.
Erfaring fra toppidretten (før vaksinene kom), har vist at en gruppe utøvere hadde behov for opptrappingsforløp som gikk over 6-10+ måneder.
Long covid viser til personer som sliter med ubehag ved trening i lengere tid etter covid-19 infeksjon. Dersom du opplever at dette er deg, bør du få individuell veiledning om opptrening.
Erfaringsmessig er det bedre å planlegge en litt for lang gjenopptrening, sammenlignet med en som er litt for kort. Det reduserer risikoen for ny «skade» eller sykdom, dårlig for både motivasjonen og fremgangen!
