fbpx

Slik bruker du lockdown perioden best mulig

Hvordan du velger å angripe situasjonen, det er det fullt ut du som kan gjøre noe med. 
Så få en oversikt over hva du kan skaffe av utstyr, og legg en plan!

I denne artikkelen får du gode tips til hvordan du kan trene som nybegynnere, viderekommende og konkurrerende utøvere.
Siste halvdel gir forslag til øvelser, mengde og periodisering for viderekommende og avanserte. 

Se for deg dette: Du har jobbet hardt for å komme dit du er i dag, i år skal du få et skikkelig overtak!  Du har stålsatt deg mentalt, og er klar for en skikkelig oppkjøringsperiode med hard fysisk trening..
Så skjer det: Alle treningssentrene i Norge stenges ned, det innføres unntakstilstand og all organisert idrett settes på vent. Hva nå?

«Istedenfor å bli frustrert å stresset over at man ikke får trent som planlagt, bør du heller se på hva du kan gjøre noe med.»
Sier Fabian.

Fabian jobber som Idrettspedagog og fysisk trener ved XO Personlig Trening. Han har tatt utøvere til internasjonale mesterskap, gjennomført store livsstilsendringer og vet hva han snakker om: I kampen om medaljene handler det ofte om marginer, man må se mulighetene med størst mulighet for gevinst. 

Når det som er planlagt ikke fungerer, må man tilpasse seg fort. «Covid19 situasjonen gjelder for alle, så det blir de som er mest tilpasningsdyktige som vil kommer best ut av det.»

Hvilken strategi som er best for deg, avhenger av 3 ting

Nybegynner

Dersom du hadde satt deg skikkelige planer for vektreduksjon eller livsstilsendringer nå på nyåret, kan det være lett å tenke at slaget er tapt før det har startet. Om Tzu var her i dag, ville han trolig heller sagt at «Slaget aldri er tapt, du må bare finne en annen måte å vinne det på. Bruk tiden til å trene opp mobilitet, kjerne og balanse. 

Få på plass gode matvaner, det trenger du ikke treningssenter for å gjøre! I tillegg er hjertet en muskel som får alt for lite oppmerksomhet i normale fitness programmer, så bruk ukene til å trene opp hjertet!

Har du ikke har trent styrke tidligere, vil du ikke ha behov for treningssenter utstyr med det første. Det betyr at du fint kan gjøre hele programmet hjemme 😉

Viderekommen

Dersom du har drevet styrketrening i over et år, blir det litt annerledes.

Fortvil ikke: i tillegg til svakheter i kjerne og kondisjon kan du styrke leddene dine. I tillegg skal du få en godbit som mange ikke er klar over: Dr. Bompa er verdens ledende autoritet på periodisering, vitenskapen om strukturering av treningsprogrammer. Bompa mener at alle systematiske styrketreningsprogram, bør starte med en såkalt «anatomisk tilpassingsfase». 

Denne fasen har som formål og styrke ledd og sener, så de tåler mer trening etterpå. Når man analyserer gode treningsprogram, så har de aller fleste en variant av denne fasen. Enkelt forklart er det mange bevegelser (tenk så mange varianter som mulig) med en absurd lav vekt. Gjerne noe du kan ta 20 repetisjoner med!

Konkurrerende / prestasjon

Dersom du har holdt på en stund, og er i konkurranse \ prestasjonsmodus, kan det være lett å tenke at nå forsvinner all innsatsen man har lagt inn tidligere.. Det er heldigvis ikke tilfellet! Dette kommer tilbake, så vær smart å bruk denne tiden til å jobbe med andre egenskaper. 

Forebyggende trening, teknikk og kondisjon kan være smart, dersom du trener mye med vekter til vanlig. Trening med kroppsvekt gir generelt sett langt mindre belastning på kroppen, og man kan derfor trene ganske ofte. Dette gir eksempelvis en unik mulighet til å trene mye spenst!

Jo bedre trent du er, jo større er kravene til vedlikeholdstrening.
«Konkurrerer du på Junior NM nivå eller høyere innen idretter som styrkeløft og vektløfting, har du helt andre behov en eksempelvis fotballspillere» smiler Fabian.

Dette kommer både av større behov til treningsvolum, men også fordi den maksimale styrken er så stor. Da blir vekten målt i kg høy, selv ved lav intensitet. (30% av 200kg er fremdeles 60kg) For denne utøveren kan en normal treningsøkt ha et samlet volum på 6 250 – 10 080 kg, å det er før vi tar med intensitet og andre faktorer! For oss dødelige er derimot ikke dette en like relevant problemstilling, vi kan heldigvis komme unna med langt mindre. 

Mange er svært opptatt av vedlikehold, sosiale medier renner snart over av det. Slutt å bekymre dere så mye! Å fokusere på alt du ikke kan gjøre noe med, eller negative utfall skaper bare stress. For de aller fleste er det ikke den maksimale styrken i seg selv som skaper prestasjonen, men heller hastigheten på kraftutviklingen i bevegelsen. 

Dette kalles ofte for eksplosiv styrke eller spenst. Selv om den maksimale styrken er en viktig faktor her, er også nervesystemet svært viktig. Nervesystemet kan vi trene uten tilgang på styrkerommet!

«Jeg ville kanskje heller tenkt mer langsiktig å sett på forbedringsmuligheter, fremfor å klamre seg fast til vedlikehold. I motsetning til styrke, ser ikke nervesystemet ut til å flate ut på samme måte. Legg inn noe forebyggende men la heller treningen fokusere på forbedringsområder.» 

Styrken du mister kommer fort tilbake senere, og kommer i tillegg til arbeidet du legger inn nå! I tillegg kan det se ut til at maksimal innsats i frasparket på hopp, knebøy og lignende, er med på å «fortelle kroppen» at den trenger styrken.

Få hjelp til å lage din egen plan

Fabian har lang erfaring med å lage skreddersydde treningsplaner, og er kjent for den gode oppfølgingen. Kom innom for en hyggelig prat!

Forslag til treningsplan for en håndballspiller:

Legg inn mye forebyggende trening og tren mye på teknikk du ikke får jobbet mye med ellers, eksempelvis landinger og aktivt fotisett ved løp. Personlig hadde jeg nok prioritert aerob utholdenhet, sprint og spenst!  Det er en unik mulighet for å få til flere korte treningsøkter, det er særlig gunstig for spenst og sprint!

Middels

Ukesplan:

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Mandag

Sprint

Eksplosivitet og styrke

 

Tirsdag

Spenst

Aerobe intervaller

 

Onsdag

Mobilitet

Forebyggende

 

Torsdag

Sprint

Eksplosivitet

Styrke

Fredag

Spenst

Aerobe intervaller

 

Lørdag

Forebygging

Mobilitet

 

Søndag

   

 

Tung

Ukesplan:

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Mandag

Sprint

Eksplosivitet

Aerobe intervaller

Tirsdag

Spenst

Eksplosivitet

 

Onsdag

Styrke

Aerobe intervaller

Mobilitet

Torsdag

Sprint

Eksplosivitet

Styrke

Fredag

Spenst

Aerobe intervaller

 

Lørdag

Eksplosivitet

Styrke

Mobilitet

Søndag

Mobilitet

  

Legg inn forebyggende trening i oppvarmingen. Velg 2-4 mobilitetsøvelser etter hver trening. Dersom du har et bra treningsgrunnlag, kan du vurdere større konsentrering eller blokklegging.

Hvilke øvelser og mengde?

Den første fasen i et langsiktig treningsprogram for styrke eller fysisk trening, kalles ofte anatomisk tilpassing. Denne perioden kjennetegnes av et bredt utvalg øvelser med mange repetisjoner, for å skape en robust grunnmur man kan bygge videre på. På denne måten blir strukturene som sener og ligamenter sterkere, og kan ta imot større treningsbelastning senere. 

En slik fase varer gjerne 2-6 uker, med påfølgende blandet eller hypertrofitrening. Repetisjoner kan være 15-30 x 1-2 sett. Bruk heller et større øvelsesutvalg. Eksempelvis 3 varianter av utfall med 15-20reps hver. Så blir det en vurdering om det er større behov for spenst og eksplosive egenskaper, eller om man skal bruke mer tid på bredde og forebygging for å få mer robuste utøvere som tåler mer trening i fremtiden.

For lagidretter som ballspill, kan det også være smart å trene det aerobe energisystemet her. Intervaller med  82-90% av makspuls har vist god effekt. Fartslek kan også være et bra alternativ, som også kan kombineres med trening av mentale faktorer.

Utstyr

I denne situasjonen er det to ting som er viktig: Hva du kan gjøre noe med, og hva du ikke kan gjøre noe med. Covid19 situasjonen er ikke noe du kan gjøre så fryktelig mye med, den må vi innrette oss etter. Tilgang på treningsutstyr kan du kanskje gjøre noe med, strikk, Ballanseball, vanndunker, murebøtter med sand eller vann og trapper kan brukes på ulike måter. 

Hvordan du velger å angripe situasjonen, det er det fullt ut du som kan gjøre noe med.
Så få en oversikt over hva du kan skaffe av utstyr, og legg en plan!

Dett er det viktigste å ta med seg:

Hvordan du velger å angripe situasjonen, det er det fullt ut du som kan gjøre noe med.
Så få en oversikt over hva du kan skaffe av utstyr, og legg en plan!