Slik økte Elfrida knebøyen sin, med vanvittige 49,1% på 12 uker.

Onsdag ble det ny pers i både knebøy, markløft og neeeesten benkpress for sørlandsjenta. Se hvordan hun trente for å øke Knebøyen med over 49%!

Dette er et flott eksempel på hva som er mulig, med strukturert trening og oppfølging!

Elfrida ble medlem på XOPT vinteren 2021, det er om lag 3 måneder med trening. Inkludert fri i «juleferien». Hun hadde allerede litt treningserfaring, så vi kunne gå rett på skikkelig styrketrening. Hun har vert flink til å trene, til tross for sykdom underveis.

Etter oppstartsamtalen vår i slutten av november, ble vi enige om et treningsopplegg utifra hennes målsettinger. Elfrida valgte medlemskapet XO Online Silver, hvor hun får treningsprogram på app og jevnlig oppfølging.

Oppstart i desember.

De første 14 dagene hadde fokus på å finne en ny maksvekt og trene utifra. Dette gjorde vi kombinert med en «oppstartsfase» på 8 dager, hvor den niende ble 7rm toppsett. Dette ble utgangspunktet for treningen videre.

Treningsuke fra oppstartsperioden. Like bokstaver\farger er i supersett.

treningen i desember var foksuert på å øke treningsmengden, for å skru opp treningsprosessene i kroppen. Dette ga henne et veldig godt grunnlag, kombinert med matinntaket som gjerne hører med i slutten av desember.

Valg av øvelser

Vi kjørte mye baseløft som knebøy varianter og benkpress, fordi disse øvelsene både belaster store muskelgrupper og samtidig setter krav til at disse samarbeider med å overføre styrken til «stanga».

Den største utfordringen for mange som trener styrke, er å lære seg god teknikk i baseløftene. Dette var heldigvis ikke en utfordring for Elfrida, da hun allerede hadde god kontroll på dette. Da blir det bare litt småplukk her og der.

Dette kombinerte vi med smarte støtteøvelser og litt kondisjonstrening for å bedre restitusjonsprosessen. I starten var ikke entusiasmen stor for kondisjonstrening, men i forrige uke fikk jeg jammen spørsmål om ikke vi kunne legge til litt mer! Det er gøy når treningsgleden vinner frem 😀

Trening i Januar og Februar

Når vi kom til januar, skrudde vi opp treningsmengden betraktelig. Elfrida trente 4-5 dager i uken, men vi holdt øktene under en time hver gang. Selve treningsprogrammet ble en såkallt «double wave periodization», for de som er interessert i den slags.

Treningsprogrammet i starten av Februar: Uke-bølgen starter med tunge løft. På tirsdagen er det overkroppen sin tur, mens beina driver støttetrening. Slik fortsetter det igjennom uka. Intensiteten resten av uka, reguleres automatisk utifra hva som skjer på mandag\tirsdag.

I et fagperspektiv bør jeg egentlig skrive en egen post om akkurat dette, fordi det har fungert over enhver forventing! Raskt forklart så restituerer energisystemene i over og underkroppen noe ulikt. Derfor belastet vi det ene systemet hardt, mens de andre ble belastet lett. Så gikk dette som en rolig bølge igjennom uka, før det kom en ny «bølge».

I midten av februar møtte vi på en utfordring. Det var det planlagt maxrep på omlag 80-85%, som endte helt bananas med 24+ repetisjoner. Normalt er 8-4 repetisjoner. Etter flere timer med feilsøking, viste det seg at problemet satt mellom skjermen og kontorstolen et sted i Skien. er det mulig…

Ny pers med toppsett i Mars!

Første uken i mars fikk vi derimot tallenes tale: Treningsprogrammet hadde fungert over enhver forventing. Dette ble gjort med et toppsett på 3rm, hvor målet er å finne den tyngste vekten du klarer å fullføre med 3 ganger. Fordelen med dette kontra en 1rm test, er følgende:

  • 3rm er tryggere en 1rm
  • 3rm er belaster nervesystemet mye mindre
  • treningseffekten er større

Som du kan se ble toppsettet hennes 77,5kg på 3rm. Utifra 3rm kan vi estimere din 1rm ganske treffsikkert, og det blir bare mer presist ettersom vi får mer data. Det er derfor treningsdagboken vår er så genial! Grunnen til at det står «vekten er veiledende», er ganske enkelt fordi at appen foreslår vektene vi tror er passende. Som jeg skrev over, hadde jeg gjort noen regnefeil tidligere i februar, så estimatene ble mindre treffsikre denne gangen.

Det hindret ikke Elfrida i å sette ny pers!

Takk til Facebook messenger som skalerer ned kvaliteten på video..

Mine tanker om resultatet

Fremgang på 49,1% er ikke mindre en eksepsjonelt bra. Nå skal det sies at treningsprogrammet Elfrida har trent, er et ganske heftig program. Det har latt henne øke styrken betraktelig, uten å øke tilsvarende i kroppsvekt. Deler av fremgangen må helt klart tilskrives nevral tilpasning, altså den boosten man får i starten av ordentlig strukturert styrketrening.

Skjermdump fra treningsdagboken viser utvikling (estimert 1rm) i Knebøy siden oppstart i desember.

Det er sikkert noen grinebitere der ute, som umiddelbart tenker at det bare er «newb-gains» fordi hun er fersk. I så fall forventer jeg at de også tar langt over sin egen kroppsvekt i knebøy, med god teknikk. Vi må også huske på, at hun allerede hadde en del erfaring med ordentlig styrketrening!

Det som uansett er sterkt imponerende her, er treningsviljen og arbeidet som er lagt ned ifra hennes side. Som trener er jeg spent på å se veien videre, og føler meg heldig som får jobbe med slike flinke mennesker som deg hver dag!

50%

Reserver din plass

Du er straks i må: Fyll inn detaljene under, så sender jeg deg en GRATIS invitasjon når registreringen åpner!

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Få mer informasjon

Så gøy at du er interessert i XOStudio!
Fyll inn detaljene dine, så sender jeg deg mer informasjon. 

Ved å sende skjemaet aksepterer du å motta kommunikasjon og markedsføring, ifra xopt og dets partnere. Du kan melde deg av når du ønsker. Vi selger ikke din epost videre. All persondata behandles i tråd med vår personvernspolicy.

Er du medlem på XO Studio?

Velg den orange kanppen, dersom du allerede har et aktivt medlemskap ved XO Studio.
Dersom du ikke allerede er medlem, kan du starte med en prøvetime!

XOpt.no presenterer Gjennomtrent på 20

Hvor skal vi sende programmet?