Denne artikkelen stod først i Supertrening.

Skal du bort i ferien, står du ovenfor et klassisk valg. Skal du ta treningsfri i ferien, eller finne et senter for å få inn noen økter? I utgangspunktet er det ikke dumt å ta noen uker treningsfri, hvis du har vert flink å trent kontinuerlig over flere måneder.

Vi vet at det skal svært lite trening til, for å vedlikeholde styrke og utholdenhet over noe tid. En treningsøkt hver 7-14 dag er trolig nok, avhengig av treningsbakgrunn og matinntak.

For deg som trener 3x eller oftere i uka, tar vi en mer inngående diskusjon i slutten av artikkelen.

Mobilitet, kjerne eller forbrenning?

Det jeg derimot anbefaler, er å legge inn en gå eller joggetur samt litt mobilitetstrening. Det løser opp spenninger i muskulaturen, og gir deg et fortrinn når du kommer tilbake etter ferien. (dypere knebøy, anyone?) Det er særlig lår og sete som bør få oppmerksomhet. Mobilitetsprogram ligger i appen, finner du i appen under “documents”.

Skal du legge inn noe ekstra, kan det være lurt å løse opp brystmusklene og skulderbeltet, da det ofte kan være stramt på forsiden hos de fleste. Alt dette kan du enkelt gjøre med en dørkarm, og en matte om du vil ha litt luksusfølelse.

Kjerne og rygg

Apropos matte: Hvis du vil være ekstra flink, kan du legge inn litt kjerne og rygg trening i tillegg. Ingen har noensinne sagt “ryggen var for sterk”. Kelneren og Diagonalhev er flotte øvelser for ryggen. Dersom du vil ha ekstra fokus på fettforbrenning og vektreduksjon, ville jeg fokusert på å få inn flere gode turer. Gjerne oppimot 50 minutter. Da bruker du motoren du har bygget opp, til å brenne fett!

Sommertrening for den viderekommende.

Det vi har diskutert over gjelder for 70% av alle som trener. Det er derimot også mange som trener langt mer en 2 ganger i uken, og det skal vi se på nå.

Dersom du trener 3x eller oftere og har gjort dette mer en 3-12 måneder, er du gjerne det vi kaller viderekommen. Du har en større maksimalstyrke og muskelmasse. Dette krever litt annen stimuli for å vedlikeholdes.

Power-økt for å bevare styrke hos viderekommende

Den enkleste måten å gjøre dette på, er med en ukentlig powerøkt. Dette trenger du treningssenter for å gjennomføre. Du bør få 18-25 repetisjoner innenfor 70-80% av din maksvekt (1rm). Halvparten av repetisjonene bør ligge på 80%. Dette bør fordeles slik at du har 1-2 reps i reserve på de siste settene. Vektene skal senkes kontrollert, men flyttes eksplosivt i konsentrisk fase.

Personlig foretrekker jeg 5×5 eller 3×8. Du vil ha 1-2 øvelser for beina, samt både horisontal og vertikal press + trekk. Dette bør naturligvis være baseløft for maksimal stimuli.

Fabians powerøkt: Knebøy, markløft, benkpress, pendlay row, nakkepress og hangups.

Hva med kondisjon for den viderekommende?

Kondisjon er et litt annet beist, fordi mange blander kondisjon og utholdenhet. Kondisjon kan lett ivaretas med samme prinsipp om 16-20 minutter i 75-85% av makspuls. Dette kan fordeles på eksempelvis 5×4 minutter.

Utholdenhet kan være mer krevende å vedlikeholde, da dette tradisjonelt sett krever mer volum fordi vi må legge stress på andre energisystemer. Vi snakker da veldig enkelt forklart om “mil i beina”, som du sikker har ført lange tynne menn prate om =)