Det er 3 hovedårsaker til pauser i styrketrening:

• Maksimal kraftutvikling. Kraftutvikling er resultatet av «Styrke*hastighet=Power». For utøvere som ønsker økt eksplosivitet, vil lange pauser være viktig. Dette handler om regenerering av musklene hurtig-energi og nervesystemets fyringsevne, siden det er viktig å klare maksimal aktivering når man trener for maksimal kraftutvikling.
• Ny energi: For oss dødelige er den viktigste årsaken til pause regenerering av energi i musklene, særlig de umiddelbare fosfat-systemene ATP og Kreatin.
• Bedre arbeidsmiljø: Forbedring av det metabolske miljøet (arbeidsmiljøet) i musklene. (melkesyre, avfallsstoffer etc)

Superkompensasjon – veldig enkelt forklart.

Pause innad i settet eller på trening, kan sees på som en bitteliten restitusjonsperiode. På samme måte som «pausen» mellom treningsøkter. Dette forklares enklest, med Superkompensasjonskurven.

«Rett etter arbeidet, klarer du mindre fordi du er «sliten» Vi kan si at din prestasjonsform er redusert, eller i minus. Dersom vi venter, vil prestasjonsformen stige tilbake til normal igjen. Dette er kompensasjon. Dersom arbeidet du har utført var tilstrekkelig hardt, vil kroppen derimot kompensere enda mer. Du havner dermed i pluss! Dette er det vi kaller superkompensasjon.

Dersom vi får til et nytt treningsstimuli i perioden kroppen har «mest pluss» (på toppen av superkompensasjonskurven), vil vi få enda mer pluss. Resultatet er at «nomalen» blir forskjøvet oppover, og vi kommer i bedre form.

Hva er faktorene for muskelvekst?

De to viktigste treningsfaktorene for muskelvekst, er mekanisk senedrag (vekter på stanga) og metabolsk stress. Ikke pauser. Her er mekanisk senedrag kongen på tronen. Metabolsk stress kan enklest forklares som «arbeidsmiljøet inne i muskelen». Når du trener hardt, vil det oppstå mikroskader i muskelen, opphoping av avfallsstoffer og inflammasjon med mer.

Underveis i settet vil dette øke, men avta i pausene. Det kommer av to årsaker: Når du trener styrke over 60%, blir blodårene i musklene «klemt av». Musklene får ikke kvittet seg med avfallsstoffene, eller redusert det metabolske stresset. Når du har pause, åpnes blodårene igjen.

At dette alene kan skape muskelvekst, er tydelig demonstrert i KAATSU studiene.

Ikke all muskelvekst er muskelvekst.

Det er viktig å påpeke, at ikke all muskelvekst er muskelvekst. Muskelvekst består av flere komponenter: Bindevev og sener, kontraktile proteiner, muskelfiber, muskelfibertype, energi\vann med mer.

Poenget er at ikke alle disse komponentene, bidrar til økt styrke eller funksjon. Dette er årsaken til vi vi finner digre bodybuildere, som er svakere en eksempelvis styrkeløftere og vektløftere. De trener ulike deler av muskelen.

Tilbake til pauser for økt muskelvekst.

Selv om intra-økt pauser i seg selv ikke kan gjøre et fnugg for muskelvekst, så kan treningsfaktorene for muskelvekst sette rammer for pausene.

Eksempel: Du trener 4-sett med 5-7 reps på 80% av 1rm. Dette vil gi et godt stimuli for muskelvekst og styrke, men hovedårsaken til det er senedraget som kommer fra de tunge vektene. I tillegg vil varigheten pr sett være god, så dragstiden (time under tension) blir gunstig.

Totalt sett er dette ganske belastende, og musklene vil ha behov for hvile før de kan gjøre neste sett med høy kvalitet. I pausen skjer det primært to ting: Nervesystem og energilagrene blir regenerert, samtidig som det metabolske stresset i musklene reduseres.

Dette tar gjerne 1-2 minutter, men nervesystemet kan trenge lengre tid. Det er ikke uvanlig at kraftsport utøvere har pauser på rundt 3-5 minutter, men dette handler om å få maks effekt fra hver repetisjon i hvert sett.

Oppsummering

Det er ikke pausene i seg selv, som skaper treningseffekten!

Lengre pauser skaper i seg selv mindre treningseffekt, fordi det metabolske stresset reduseres. I eksempelet over, skaper derimot de tyngre vektene en økt treningsbelastning som skaper økt muskelvekst. Dette stresset er høyere, en hva en lengre pause klarer å “fjerne”.

Denne økte treningsbelastningen, kan kreve lengre pauser.

I den grad man kan si at pauser \ hvile skaper treningseffekt, så er det i kontekst av superkompensasjon og eventuell formtopping. Formtopping er en strategisk utnyttelse av superkompensasjonsmodellen. Først bygger man opp en stor treningsbelastning over tid, for så å gradvis redusere den. Dagbladet og andre aviser med høyt faglig nivå, kaller dette for å «hvile seg i form».