Funnene i studien er spennende, kanskje ikke så overraskende. Deltagerne i studien som fikk best effekt, utførte nemlig det vi kaller for eksentrisk trening. Dette er en treningsform som øker belastningen, sammenlignet med normal trening med lik vekt og repetisjoner. I tillegg kan man med eksentrisk trening bruke større belastninger, fordi man er mye sterkere i eksentriske bevegelser.
Siden belastningen er større, kan vi få god effekt med færre repetisjoner. Det er forsket mye på eksentrisk trening, men få studier har sett på så lav dosering som 3 sekunder.
Poenget her er naturligvis at vi kan korte ned tiden, med smarte treningsmetoder. For å dytte inn litt selvreklame, så må jeg si at dette er noe jeg er ganske nerdete på. Jeg kan bokstavelig talt prate om dette i timevis, så bare spør om du vil lære mer om effektive treningsmetoder!
Så tilbake til studien: HVA er eksentrisk trening, og hva er greia?
Dette er eksentrisk trening
Når vi snakker om eksentrisk trening, snakker vi om trening som fokuserer på den eksentriske fasen av øvelsen. Det kan enten være å øke tiden av den eksentriske fasen (mest vanlig), eller vi kan øke motstanden på den eksentriske fasen (mer avansert). I tillegg har vi en variant, hvor vi kun trener den eksentriske biten. Det var dette de gjorde i studien.
Når du gjennomfører en styrkeøvelse, har bevegelsen 3 faser. Konsentrisk, isometrisk og eksentrisk. La oss ta Benkpress som et eksempel. Her starter du i “bunnposisjonen”, med armene “trukket sammen”. Så presser du vektstangen oppover, til armene er strukket ut. Til slutt returnerer du tilbake til bunnposisjonen.
Den første delen av løftet, er den konsentriske fasen. Her trekker musklene seg sammen, for å skyve vektstangen oppover. Når vektstangen står stille på toppen og i bunn, kaller vi isometrisk fase. Musklene holder bare spennet, men endrer ikke lengde. Den eksentriske fasen starter, når du senker vektene tilbake til startposisjonen din. Da slipper musklene sakte opp igjen, og de blir lengere.
For å visualisere dette, kan du holde hendene folde hendene foran deg med fingrene flettet. Dette tilsvarer når musklene er maksimalt sammentrukket. Ettersom du sakte fører hendene ifra hverandre, blir det større avstand mellom fingrene. Stopp når kun det ytterste av alle fingrene overlapper hverandre. Konsentrisk blir når fingrene føres sammen, konsentrisk blir når fingrene har mest luft mellom seg. Isometrisk blir på ethvert punkt fingrene ikke beveger seg.
Fordelen og ulemper med eksentrisk trening.
Siden vi kan trene med større belastning, får vi større treningseffekt. Dette betyr tradisjonelt sett større risiko for skade. Det som er unikt med eksentrisk trening, er at muskene er sterkere i denne fasen! I tillegg viser studier, at eksentrisk trening er vist å skape ganske annerledes endringer i muskler og sener sammenlignet med tradisjonell trening. Dette kan vi naturligvis bruke til vår fordel, når vi lager treningsprogrammer.
Mens vi snakker om skaderisiko, så kan det nevnes at eksentrisk trening muliggjør en svært avansert treningsmetode som kalles supramaksimal trening. Her brukes en vekt som er tyngre en du klarer å løfte, og så skal du bare “holde igjen” på den eksentriske delen. Dette bør kun brukes under kyndig veiledning, da belastningen er ekstrem og kan skape store skader ved feil bruk.
Problemer og begrensninger med studien
Tilbake til studien er det viktig å påpeke et par ting. Først og fremst så ble studien utført på utrente individer. De hadde trolig fått effekt av tilnærmet hva som helst, så det er ikke utenkelig at trente personer trenger litt mer en 3 sekunder.
For det andre varte studien bare i 4 uker, noe som er svært kort i styrketrening. Det sier derfor lite om bærekraften i metoden, eller skaderisikoen.
Oppsummering
Du kan spare mye tid på treningen din, ved å bruke mer avanserte treningsmetoder. Eksentrisk trening er en slik metode. Kombinasjonen av normal belastning og økt eksentrisk belastning har vist å gi svært god effekt ved så lite som 1 sett, dette er derimot vanskelig å gjennomføre alene.
Det du derimot KAN gjøre alene, er å løfte eksplosivt i den konsentriske fasen, og bruke lengere tid i den eksentriske fasen. Dette kalles ofte for “tempo trening”.
Som du har sett i treningsdagboken, står det innimellom “tempo 21X0” eller lignende. Her viser de ulike tallene , hvor lang tid du skal bruke på de forskjellige fasene av løftet.
På XOPT kan du prøve treningsprogrammet “Gjennomtrent på 20”, som trener hele kroppen din på 20 minutter med nettopp tempotrening og andre avanserte metoder. Dette kan igjen deles opp til 5 minutter. DET får du til! 😉
