Så du skal få inn en treningsøkt i ferien? Veldig bra!
Dette programmet er skapt for å vedlikeholde styrke og kondisjon i løpet av sommerferien. For maksimal effekt bør du øke treningsbelastningen 2-3 uker før du går ut i ferie, men det er absolutt ikke nødvendig.
Målet med programmet, er å løfte noen få repetisjoner med skikkelig tunge vekter. Dette gir et sterkt signal til kroppen, om at den må bevare styrken.
Det er 3 alternativer:
A) Kondisjon og kritisk styrke, 2x øvelser.
B) Kun styrke. 5 øvelser
C) Ta både A og B på ulike dager, gjerne med 1-2 dager imellom. A tas først.
Når bør du trene ferieprogrammet til XOPT?
Ferieprogrammet bør utføres midtveis i ferien, eller gjenntas optill 3 ganger jenvt fordelt uttover. Programmet skal ikke tas flere ganger i samme uke!!
Nødvendig utstyr til ferieprogrammet
Du trenger tilgang til et treningssenter, helst med apparater. Det er ikke mulig å skape et signal i kroppen som er sterkt nok, med kun kroppsvekt, strikk eller annet fjas. Beklager!
“Det viktigste med styrketrening, er å løfte tungt nok“
– T. Krosshaug. Proffessor ved NiH.
Jeg anbefaler drop-in, eller å høre med et lokalt “nøkkelkort” senter. Flere småsenter har lav bemanning i ferien, og lar deg gjerne trene svært billig mot at du rydder litt. Men så var det dette med tid da =)
Program A – Kondisjon og kritisk styrke
Bruk pulsmåler. Start med gradvis tøffere oppvarming, 10-15 minutter.
Løp 4x intervaller på 3 minutter, med 2 minutter pause. Du vil ligge på ca 80-85% av makspulsen din, det vil si orange sone eller RPE 16-17 hvor 20 er max.
Etterpå kjører du 7 sett med 3 reps, på benpress apparatet. Første 3 settene bruker du på å komme til arbeidsvekter på ca. 80-85% av din maks. Det betyr at du skal ha 2-4 repetisjoner i reserve på resten av settene.
Program B – Kun styrke.
Her bruker vi øvelsene Benpress\markløft, Benkpress, Hantelroing, Nedtrekk og militærpress. Målet er å skape et sterkt styrkesignal i kroppen, slik at den forstår at den trenger styrken. Målet er IKKE å sette ny pers!
De kan fint kjøres i supersett, men da bør ikke nedtrekk og roing komme sammen. Jeg anbefaler og ta benpress\mark alene, før du kjører resten i parvise supersett.
Settene er med følgende reps: 10-8-6-12
Sett 1 fungerer som oppvarming, det siste som “utmattelse”
Sett 2 og 3 skal være 1-2 reps unna max. Sett 4 tar du av litt vekter, og kjører maks reps du føler deg trygg på. (ikke i markløft, da bytter du til benpress på siste settet)
OBS!! Dersom du har mindre en 1 år med systematisk trening, bør du droppe sett nummer 3, og heller gå rett fra 8 til 12 reps.
